Zuckerersatz backen: Welche Alternativen es gibt und worauf du achtest
Beim Backen muss ein Zuckerersatz mehr als süßen. Du erfährst, welche Gruppen es gibt, wie sich Erythrit und Xylit unterscheiden und warum Honig und Sirup weiterhin Zucker sind.
Von Simone BeierM.Sc. Ernährungswissenschaften · Freie Autorin
Du willst backen und dabei weniger Zucker verwenden? Dann begegnen dir schnell viele Namen: Erythrit, Xylit, Süßstoffe, Honig, Sirup. Sie gehören aber zu unterschiedlichen Gruppen und verhalten sich nicht gleich. Einen Überblick über alle Optionen findest du in unserem Ratgeber zu Zuckerersatz.
Hier geht es um das Backen: Welche Gruppen gibt es, was unterscheidet Erythrit und Xylit, was musst du im Rezept beachten und wo liegen die Grenzen? Zuckerarm zu backen ist eine Option, kein Muss. Genuss bleibt in jedem Fall erlaubt.
Welche Gruppen von Zuckerersatz es gibt
Beim Backen gilt: Nicht jeder Zuckerersatz ist dasselbe. Es lohnt sich, drei Gruppen zu unterscheiden.
Zuckeraustauschstoffe
Dazu gehören Erythrit und Xylit. Eine Ernährungswissenschaftlerin des Bundeszentrums für Ernährung nennt beide als Stoffe, die sich zum Backen verwenden lassen.[1] Zuckeraustauschstoffe liefern weniger Kalorien als Zucker und können in großen Mengen abführend wirken.[4] Auch Isomalt gehört in diese Gruppe.
Süßstoffe
Süßstoffe sind dagegen praktisch kalorienfrei.[4] Wie sich Austauschstoff und Süßstoff unterscheiden, erklären wir am Beispiel Erythrit oder Stevia.
Honig und Sirupe
Die WHO zählt zu den freien Zuckern auch die Zucker, die natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen.[5] Das heißt: Honig und Sirup sind nicht zuckerfrei. Wenn du Zucker reduzieren willst, ersetzen sie ihn also nicht einfach.
Erythrit und Xylit im Vergleich
| Option | Süßkraft im Vergleich zu Zucker | Kalorien | Einordnung |
|---|---|---|---|
| Erythrit (E 968) | etwa 50 bis 70 %[2] | weniger als Zucker[4] | Zuckeraustauschstoff, in größeren Mengen Verdauungsbeschwerden möglich[1] |
| Xylit (E 967) | etwa gleich[1] | nicht kalorienfrei[1] | Zuckeraustauschstoff, in größeren Mengen Verdauungsbeschwerden möglich[1] |
| Honig und Sirupe | keine Angabe in den Quellen | keine Angabe in den Quellen | freie Zucker laut WHO[5] |
Für den Alltag heißt das: Xylit süßt ungefähr wie Zucker, ist aber nicht kalorienfrei. Erythrit ist weniger süß. Den Direktvergleich beider Stoffe findest du in Erythrit oder Xylit.
Was du im Rezept anpassen musst
Der wichtigste Punkt ist die Süßkraft. Erythrit erreicht nur etwa 50 bis 70 % der Süßkraft von Saccharose.[2] Wenn du Zucker 1:1 durch Erythrit ersetzt, schmeckt das Ergebnis also weniger süß. Konkrete Umrechnungen findest du in der Umrechnungstabelle für Erythrit und Zucker.
Tipps und typische Fehler beim Backen mit Erythrit sammeln wir in Erythrit backen. Ein Praxisbeispiel für einen saftigen Teig ist der Apfelkuchen ohne Zucker.
Grenzen fair eingeordnet
Verträglichkeit
In größeren Mengen können Erythrit und Xylit Blähungen und Durchfall auslösen.[1] Bei Produkten mit mehr als 10 % Zuckeralkoholen muss deshalb ein Hinweis auf die abführende Wirkung bei übermäßigem Verzehr auf der Verpackung stehen.[3] Beim Backen für mehrere Personen verteilt sich die Menge meist auf viele Stücke. Wie viel du verträgst, ist aber individuell.
Blutzucker und Kalorien
Kalorienfrei heißt nicht automatisch, dass der Blutzucker unberührt bleibt. Ob allein der süße Geschmack Sättigung oder Insulinausschüttung beeinflusst, muss laut Apotheken Umschau noch genauer untersucht werden.[1] Wenn du Diabetes hast oder deine Ernährung medizinisch steuern musst, sprich Änderungen mit deinem Diabetes-Team ab.
Erythrit und das Herz-Kreislauf-System
Eine Studie in Nature Medicine fand eine Assoziation zwischen erhöhten Erythrit-Blutspiegeln und einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko. Untersucht wurden Kohorten mit 1157, 2149 und 833 Personen, alle mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko.[2] Wegen des Studiendesigns lässt sich aber kein ursächlicher Zusammenhang nachweisen.[2] Die EFSA hatte Erythrit zuletzt 2015 bewertet und keine gesundheitlichen Bedenken gegen die Verwendung gesehen.[3]
In allen drei Kohorten zeigt nur das oberste Quartil ein signifikant erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Drei Viertel der untersuchten Probanden hatten ein vergleichbar normales Risiko.
Ein Experte der Charité hält eine Warnung vor dem Zuckeraustauschstoff für verfrüht.[2] Die Studienlage bleibt trotzdem ein Thema, das sich weiter beobachten lässt. Mehr dazu liest du im Mythen-Check zu Erythrit.
Fazit und weiterlesen
Ein Zuckerersatz fürs Backen sollte zu dem passen, was du erreichen willst. Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Xylit lassen sich zum Backen verwenden, unterscheiden sich aber in Süßkraft und Kalorien. Honig und Sirup bleiben freie Zucker. Und bei allen Austauschstoffen zählt die Menge, wenn dein Magen empfindlich reagiert.
Eine weitere Möglichkeit: einfach etwas weniger Zucker verwenden. Tipps dafür findest du in Zucker reduzieren in kleinen Schritten. Den Gesamtüberblick bietet der Ratgeber zu Zuckerersatz.
Quellen
- Apotheken Umschau (2024): Backen ohne Zucker: Welcher Zuckerersatz geeignet ist. apotheken-umschau.de
- Pharmazeutische Zeitung (2023): Zuckerersatz: Erythrit mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko assoziiert. pharmazeutische-zeitung.de
- Science Media Center Germany (2023): Zuckerersatz und kardiovaskuläre Erkrankungen. sciencemediacenter.de
- Verbraucherzentrale (2025): Süßungsmittel: Was sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe? verbraucherzentrale.de
- WHO / NCBI Bookshelf (2015): Introduction - Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. ncbi.nlm.nih.gov