Erythrit-Zucker-Verhältnis: So rechnest du um (mit Tabelle)

Du willst ein Rezept anpassen und fragst dich, wie viel Erythrit an die Stelle des Zuckers kommt? Hier erfährst du, woher die Zahlen kommen und wie du sie für jede Menge selbst berechnest. Hintergründe zu Eigenschaften und Alltagsnutzung findest du im Erythrit-Ratgeber.

Kurz erklärt: So viel Erythrit entspricht 100 g Zucker

Die EU-Spezifikation beschreibt Erythrit als Kristalle mit einer Süße von ungefähr 60 bis 80 % der Süßkraft von Saccharose.^[3] Das Wort „ungefähr“ steht mit Absicht dort: Andere Quellen nennen leicht abweichende Werte. Für 100 g Zucker ergibt sich daraus etwa 125 bis 167 g Erythrit.

Warum du mehr Erythrit brauchst: Die Süßkraft

Süßkraft vergleicht, wie süß ein Stoff im Verhältnis zu Zucker schmeckt. Zucker ist die Referenz mit dem Wert 1,0, Erythrit liegt bei etwa 0,6 bis 0,8. Weil er weniger süß ist, brauchst du mehr davon. Kalorien liefert er laut Verbraucherzentrale nahezu keine.^[1] Mehr dazu steht im Ratgeber Erythrit und Kalorien.

Der Rechenweg in zwei Schritten

1. Süßkraft wählen: 0,8 für die untere, 0,6 für die obere Menge.
2. Teilen: Zuckermenge ÷ Süßkraft = Erythritmenge.

Beispiel: 100 g ÷ 0,8 = 125 g, 100 g ÷ 0,6 ≈ 167 g. Mit dem mittleren Wert 0,7 sind es rund 143 g.

Rückwärts: Wie viel Zucker sind 60 g Erythrit?

Hier multiplizierst du: 60 g × 0,6 = 36 g und 60 g × 0,8 = 48 g. 60 g Erythrit entsprechen also etwa 36 bis 48 g Zucker.

Umrechnungstabelle: Zucker und Erythrit

Rezept und Geschmack entscheiden. Wiege lieber ab, statt Löffel oder Messbecher zu nutzen, denn Zucker und Erythrit haben nicht dieselbe Dichte. Starte mit der unteren Menge und schmecke ab.

Was sich im Rezept außer der Süße ändert

Die Umrechnung gleicht nur die Süße an. Zucker kann im Rezept mehr leisten, deshalb kann ein Kuchen mit Erythrit anders ausfallen als das Original. Die Hitze ist dabei kein Problem: Erythrit besteht aus hitzestabilen Kristallen^[3] und bleibt laut EFSA bei verschiedenen Temperaturen und Säuregraden grundsätzlich stabil.^[2]

Hefeteig und Karamell: kurze Einordnung

Bei Hefeteig und Karamell spielt Zucker eine besondere Rolle. Eine Umrechnung nach Süßkraft reicht dort nicht als Anleitung. Details und typische Fehler erklärt der Ratgeber Erythrit backen.

Tipps für den ersten Versuch

• Beginne mit der unteren Menge der Spanne.
• Ändere nur den Süßstoff, nicht auch Mehl oder Fett.
• Notiere Menge und Ergebnis für den nächsten Versuch.

Wie viel ist vertretbar? Hinweis zur Verträglichkeit

Der Körper nimmt 60 bis 90 % des Erythrits im Dünndarm auf. Trotzdem sieht die EFSA ein Potenzial für Durchfall.^[3] 2023 legte sie eine ADI fest, also eine duldbare tägliche Aufnahmemenge: 0,5 g Erythrit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei 70 kg also 35 g. Der Wert basiert auf der höchsten Menge, die in Studien keinen Durchfall auslöste.^[2]

Beim Umrechnen fällt die Erythritmenge höher aus als die Zuckermenge. Teile sie deshalb durch die Portionen: 150 g Erythrit in 12 Stücken sind 12,5 g pro Stück. Zu Herz-Kreislauf-Risiko und Verdauung ordnet der Mythen-Check Ist Erythrit schädlich? die Studienlage ein. Bei Diabetes sprich Therapiefragen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder dem Diabetes-Team ab.

Häufige Fragen

Wie viel Erythrit braucht man für 100 g Zucker?

Rechnerisch etwa 125 bis 167 g, abgeleitet aus einer Süßkraft von 60 bis 80 %.^[3]

Welche Nachteile hat Erythrit im Vergleich zu Zucker?

Du brauchst mehr Gramm für dieselbe Süße, und größere Mengen können abführend wirken.^[2] Außerdem ersetzt Erythrit nur die Süße, nicht alles, was Zucker im Rezept leistet.

Kann ich Hefeteig mit Erythrit machen?

Das ist keine reine Mengenfrage. Antworten stehen im Ratgeber Erythrit backen.

Kann man mit Erythrit karamellisieren?

Auch das klärt der Backen-Ratgeber.

Andere Zuckeralternativen vergleichst du in Erythrit oder Xylit. Tipps, um insgesamt weniger Zucker zu essen, findest du unter Zucker reduzieren in kleinen Schritten.