Erythrit: Was der Zuckeraustauschstoff kann, wie sicher er ist und wie du ihn im Alltag nutzt

Erythrit steht in immer mehr Zutatenlisten, meist als „Erythrit“, „Erythritol“ oder „E 968“. Wer Zucker reduzieren möchte, stößt früher oder später darauf. Und stößt zugleich auf widersprüchliche Aussagen: Mal gilt der Stoff als Alleskönner, mal als bedenklich.

Wir sortieren das für dich: Was ist Erythrit, was macht er im Körper, was sagen EFSA und Studien, und wie nutzt du ihn im Alltag? Zuckerarm ist dabei eine Option, kein Muss. Genuss darf bleiben, mit oder ohne Zuckeraustauschstoff.

Erythrit auf einen Blick

Erythrit gehört zu den Zuckeralkoholen, in der Fachsprache Polyole. Der Name führt in die Irre: Mit Alkohol im Sinne von Ethanol hat er nichts zu tun. Chemisch ist er ein Polyol, kein klassischer Zucker. Die EFSA beschreibt ihn als Zuckeralkohol, der als Süßungsmittel verwendet wird.^[1]

Was ist Erythrit?

Erythrit besteht aus nur vier Kohlenstoffatomen (C4). Damit hat er die kleinste Molekülmasse aller Zuckeralkohole.^[3] Die Verbraucherzentrale Bayern ordnet ihn als Zuckeraustauschstoff ein, der als Zusatzstoff E 968 zugelassen ist.^[4]

Wo Erythrit natürlich vorkommt

Polyole kommen natürlich in Obst und Gemüse vor, zum Beispiel in Trauben und Pilzen, außerdem in fermentierten Lebensmitteln wie Sojasoße.^[3] Konkrete Mengenangaben für Erythrit nennt diese Quelle nicht, deshalb machen wir hier auch keine. Wichtig für die Einordnung: Die Mengen, die in Lebensmitteln als Süßungsmittel eingesetzt werden, sind etwas anderes als das, was natürlich in einer Frucht steckt.

So wird Erythrit hergestellt

Erythrit lässt sich kommerziell nicht sinnvoll chemisch synthetisieren. Deshalb wird er biotechnologisch hergestellt.^[3] Nach der EU-Spezifikation entsteht er, indem Kohlenhydratquellen mit speziellen Hefen wie Moniliella pollinis vergoren werden. Danach wird er gereinigt und getrocknet.^[1] Als Ausgangsstoffe nennt die Verbraucherzentrale Bayern Kohlenhydrate wie Glucose und Saccharose.^[4]

Ist Erythrit damit „natürlich“? Die Verbraucherzentrale Bayern urteilt so:

Das ist keine Wertung gegen den Stoff. Es heißt nur: Der Stoff kommt in der Natur vor, das Handelsprodukt wird aber technisch hergestellt. Beides darf man ehrlich nebeneinanderstellen.

Zuckeraustauschstoff oder Süßstoff: der Unterschied

Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit ersetzen Zucker mengenmäßig. Süßstoffe sind dagegen sehr viel süßer und werden nur in winzigen Mengen eingesetzt. Weil Erythrit mild süß ist, kann er Zucker beim Backen laut einem Fachreview im Volumenverhältnis 1:1 ersetzen.^[3]

Wie wirkt Erythrit im Körper?

Erythrit beeinflusst nach Angaben der Verbraucherzentrale Bayern den Blutzuckerspiegel nicht und hat nahezu keine Kalorien.^[4] Zur Wirkung auf Blutzucker, Zähne und Körper findest du im Beitrag Erythrit und Gesundheit: Wirkung auf Blutzucker, Zähne und Körper vertiefende Infos.

Was mit Erythrit nach dem Essen passiert

Der Großteil des Erythrits wird vom menschlichen Körper nicht verstoffwechselt, sondern unverändert mit dem Urin ausgeschieden. Dabei ändern sich Blutzucker und Insulin nicht.^[3] Das Review nennt Erythrit neben Sucralose als einziges Polyol ohne Kalorien.^[3]

Kalorien und Blutzucker

Die EFSA schreibt: Es gibt begrenzte, aber übereinstimmende Daten, dass Erythrit den Blutzucker beim Menschen nicht beeinflusst. Langzeitstudien dazu gibt es allerdings nicht.^[1] Das ist eine Aussage über den Stoff selbst. Ein Lebensmittel mit Erythrit enthält oft weitere Kohlenhydrate, etwa Mehl, Stärke oder Früchte. Und die wirken sich sehr wohl aus.

Geschmack und Kühleffekt

Viele nehmen Erythrit im Mund als kühl wahr. Der Grund: Beim Auflösen zeigt Erythrit eine stark negative Lösungswärme. Er entzieht seiner Umgebung also Wärme.^[3] Der Effekt ist je nach Rezept mehr oder weniger spürbar.

Ist Erythrit gesund oder ungesund? Die Studienlage

„Gesund“ oder „ungesund“ greift zu kurz. Entscheidend sind Menge, Kontext und deine individuelle Verträglichkeit. Hier siehst du, was die wichtigsten Quellen sagen. Eine Detailanalyse der Risiken findest du im Beitrag Ist Erythrit schädlich? Der Mythen-Check zu Herzrisiko, Krebs und Verdauung.

Was die EFSA 2023 festgelegt hat

Die EFSA hat Erythrit 2023 neu bewertet. Erstmals gibt es einen ADI (acceptable daily intake, die Menge, die man täglich über das Leben hinweg aufnehmen kann, ohne dass ein erkennbares Risiko besteht): 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Er schützt vor der unmittelbaren abführenden Wirkung. Grundlage ist die höchste Dosis, die in Humanstudien keinen Durchfall auslöste.^[1]

Die Werte gelten für Erythrit aus allen Quellen zusammen. Für Kinder gilt derselbe Wert pro Kilogramm, die Gesamtmenge fällt entsprechend niedriger aus. Interessant: Nach Einschätzung der EFSA liegt die akute und die chronische Aufnahme in allen Bevölkerungsgruppen über dem neuen ADI. Die EFSA weist aber darauf hin, dass die Expositionsschätzung die tatsächliche Aufnahme wahrscheinlich überschätzt.^[1]

Erythrit und das Herz: die Studie von 2023 eingeordnet

2023 erschien in Nature Medicine eine viel beachtete Studie. Das Team um Witkowski analysierte Daten von 1.157 Patient:innen, bei denen eine kardiale Risikoabklärung lief. Höhere Blutspiegel mehrerer Polyole, vor allem Erythrit, waren mit dem 3-Jahres-Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse verbunden (Tod, nicht tödlicher Herzinfarkt oder Schlaganfall).^[2] In einer US-Kohorte (2.149 Personen) und einer europäischen Kohorte (833 Personen) bestätigte sich das. Das adjustierte Hazard Ratio (oberstes gegenüber unterstem Viertel) lag bei 1,80 bzw. 2,21.^[2] In Labor- und Tierversuchen verstärkte Erythrit zudem die Thrombozytenreaktivität und die Thrombusbildung. In einer kleinen Pilotstudie mit 8 gesunden Proband:innen stieg der Erythrit-Spiegel im Blut nach dem Verzehr deutlich und über mehr als 2 Tage an.^[2]

Wie lässt sich das einordnen?

• Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie an Risikopatient:innen, nicht an der Allgemeinbevölkerung.^[2]
• Eine Assoziation ist keine Kausalität. Sie zeigt, dass zwei Dinge gemeinsam auftreten, nicht, dass eines das andere auslöst.
• Die EFSA nennt eine Unsicherheit: Es ist unklar, ob die in solchen Studien gemessenen Blutspiegel die Aufnahme über Lebensmittel widerspiegeln.^[1]

Die Studienlage ist also offen. Die Autor:innen der Studie selbst halten weitere Untersuchungen zur Langzeitsicherheit für nötig.^[2] Wenn du Vorerkrankungen am Herz-Kreislauf-System hast, sprich das Thema mit deiner Ärztin oder deinem Arzt an.

Ist Erythrit krebsfördernd?

Die EFSA stuft Erythrit als nicht genotoxisch ein, es schädigt also nach ihrer Bewertung das Erbgut nicht.^[1] Das ist für die Krebsfrage relevant. Eine ausdrückliche Aussage zur Kanzerogenität steht in der Kurzfassung der EFSA allerdings nicht. Mehr als diese Einordnung können wir deshalb nicht belegen.

Verträglichkeit: ab welcher Menge der Bauch rebelliert

Der ADI beruht auf der abführenden Wirkung. Die EFSA schreibt: Menschen mit hoher Aufnahme können nach einmaligem oder wiederholtem Verzehr Nebenwirkungen bekommen.^[1] Wie empfindlich du reagierst, ist individuell. Bei Reizdarm oder anderen Verdauungsbeschwerden lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsberatung.

Gründe, warum manche auf Erythrit verzichten

Es gibt nachvollziehbare Gründe, Erythrit wegzulassen:

• Der Magen-Darm-Trakt reagiert empfindlich.
• Du möchtest bei Vorerkrankungen abwarten, bis die Forschung zum Herz-Kreislauf-System klarer ist.
• Du magst den Kühleffekt nicht.

Das ist völlig in Ordnung. Zuckerarm ist eine Option, kein Glaubensbekenntnis.

Erythrit im Vergleich mit anderen Zuckeralternativen

Zuckeralternativen unterscheiden sich in Süßkraft, Energiegehalt, Backverhalten und Verträglichkeit. Keiner dieser Stoffe ist per se „besser“: Es kommt auf deinen Einsatzzweck an. Die Tabelle fasst zusammen, was für Erythrit belegt ist.

Zu Süßkraft, Energie und Backverhalten anderer Stoffe wie Xylit, Isomalt und Stevia findest du die Details im Vergleichsartikel Erythrit oder Xylit.

Erythrit oder Xylit?

Ein Unterschied ist gut belegt: Xylit verursacht bei Hunden Unterzuckerung und Leberschäden.^[6] Zu Erythrit macht die ASPCA keine Aussage. Erythrit hat dagegen nahezu keine Kalorien.^[4] Ein pauschales „gesünder“ gibt es nicht, es kommt auf Einsatzzweck und Verträglichkeit an. Den ausführlichen Vergleich findest du hier: Erythrit oder Xylit: Die Unterschiede bei Kalorien, Verträglichkeit und Sicherheit.

Isomalt, Stevia und Mischungen

In Zutatenlisten stehen oft mehrere Süßungsmittel nebeneinander. Ein naheliegender Grund ist, Eigenheiten einzelner Stoffe auszugleichen, etwa die geringere Süßkraft oder den Kühleffekt von Erythrit.^[3] Welche Mischung ein Hersteller wählt, siehst du in der Zutatenliste. Wie sich Isomalt und Steviolglycoside im Einzelnen unterscheiden, erklären wir hier nicht, weil wir sie für diesen Artikel nicht sauber belegen können.

Erythrit im Alltag und beim Backen

Im Alltag begegnet dir Erythrit in Süßungsmittel-Streuern, in Fertigprodukten und in Backmischungen. Ob im Kaffee im Büro, im Quark mit Obst oder im Kuchen am Wochenende: Du kannst ihn dosieren wie Zucker, solltest aber auf Menge und Verträglichkeit achten. Tipps im Detail findest du im Beitrag Erythrit backen: Umrechnung, Tipps und typische Fehler.

Umrechnung: Erythrit statt Zucker

Nach einem Fachreview kann Erythrit Zucker wegen seiner milden Süße im Volumenverhältnis 1:1 ersetzen.^[3] Wer nach Gewicht rechnet, kann sich an der Süßkraft orientieren. Das Review nennt 60 bis 80 % der Süßkraft von Zucker.^[3] Daraus ergibt sich als eigene Faustrechnung: Für 100 g Zucker bräuchtest du rund 125 bis 165 g Erythrit, um gleich süß zu werden. Viele bleiben bei 1:1 und gewöhnen sich an etwas weniger Süße.

Typische Backprobleme und Lösungen

Der Kühleffekt fällt je nach Rezept unterschiedlich stark auf. Probiere ihn in kleinen Mengen aus, bevor du ein ganzes Rezept umstellst. Ein konkretes Rezept für Kuchenliebhaber findest du unter Streuselkuchen ohne Zucker: Rezept und Tipps.

Erythrit in Getränken und Desserts

Ob im Kaffee, im Tee oder in Desserts: Beginne mit kleinen Mengen und taste dich heran. So findest du heraus, wie süß du es magst und wie dein Bauch reagiert.

Erythrit in Fertigprodukten erkennen

Zutatenliste und Warnhinweis

In der Zutatenliste findest du Erythrit als „Erythrit“, „Erythritol“ oder „E 968“. Lebensmittel mit Erythrit müssen den Hinweis „mit Süßungsmittel“ tragen.^[4] Ab mehr als 10 % Erythrit im Lebensmittel ist außerdem der Warnhinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ Pflicht.^[4] Die EFSA hat 2023 ausdrücklich bestätigt, dass dieser Warnhinweis weiterhin gültig ist.^[1]

Zuckerarm ist nicht gleich kohlenhydratarm

„Zuckerarm“ und „zuckerfrei“ sind gesetzlich geregelte Begriffe, die sich nur auf den Zucker beziehen. Sie sagen nichts über die übrigen Kohlenhydrate aus. Schau deshalb in der Nährwerttabelle auf die Zeilen „davon Zucker“ und „Kohlenhydrate“. Ein Beispiel: Die Streuselhappen von SMAMBLYBITE sind mit Isomalt und Erythrit gesüßt und enthalten 1,6 bis 4,8 g Zucker, aber 55 bis 72 g Kohlenhydrate je 100 g. Den Unterschied der Begriffe erklärt der Beitrag Zuckerfrei vs. zuckerarm: Der Unterschied.

Für wen Erythrit interessant ist – und worauf du achten solltest

Wenn du Zucker reduzieren willst

Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 % der Gesamtenergie zu begrenzen. Darunter fallen Zucker, die Hersteller, Köch:innen oder Verbraucher:innen zusetzen, sowie Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften.^[5] Weiter rät sie, den Anteil möglichst unter 5 % zu senken.^[5] Erythrit kann ein Werkzeug sein, um freien Zucker zu sparen. Ein Muss ist er nicht. Auch die Gewöhnung an weniger Süße ist ein Weg, mehr dazu im Beitrag Die Wirkung von zuckerfreier Ernährung einfach erklärt. Ideen für den Alltag findest du unter 7 schnelle süße Snacks ohne Zucker.

Bei Diabetes oder Prädiabetes

Erythrit selbst beeinflusst den Blutzucker nach aktueller Datenlage nicht, Langzeitstudien gibt es dazu aber nicht.^[1] Entscheidend für deinen Blutzucker sind die übrigen Kohlenhydrate eines Lebensmittels. Wie du sie anrechnest (KE/BE), klärst du am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deinem Diabetes-Team.

Beim Sport

Erythrit hat nahezu keine Kalorien.^[4] Als Energiequelle taugt er also nicht. Wer vor oder nach dem Training Energie braucht, braucht Kohlenhydrate. Ideen dazu findest du im Beitrag Pre-Workout-Snack: Was vor dem Training passt.

Bei empfindlichem Darm

Starte mit kleinen Mengen und achte darauf, wie du reagierst. Menschen mit hoher Aufnahme können laut EFSA Nebenwirkungen bekommen.^[1] Ein gleichzeitiger Verzehr mehrerer erythrithaltiger Produkte summiert sich.

Haustiere

Xylit ist für Hunde belegt gefährlich: Es führt zu Unterzuckerung und Leberschäden. Die Unterzuckerung kann schon 30 Minuten nach der Aufnahme einsetzen, Symptome können aber bis zu 12 Stunden später auftreten.^[6] Zu Erythrit trifft die ASPCA keine Aussage. Wir behaupten deshalb keine Unbedenklichkeit. Gib Tieren vorsichtshalber keine gesüßten Lebensmittel.

Fazit: Erythrit ehrlich eingeordnet

Erythrit ist ein in der EU zugelassener Zuckeraustauschstoff mit nahezu keinen Kalorien und nach aktueller Datenlage ohne Einfluss auf den Blutzucker. Seine Grenzen: die abführende Wirkung bei größeren Mengen und offene Forschungsfragen zum Herz-Kreislauf-System, bei denen die EFSA keinen ursächlichen Zusammenhang sieht. Wer sich an den ADI hält und die eigene Verträglichkeit beobachtet, kann Erythrit als eine von mehreren Optionen nutzen, um Zucker zu reduzieren. Genuss bleibt dabei ausdrücklich erlaubt.

Weiterlesen: Erythrit und Gesundheit, Ist Erythrit schädlich?, Erythrit backen und Erythrit oder Xylit.

Häufige Fragen zu Erythrit

Ist Erythrit gesund oder ungesund?

Beides greift zu kurz. Die EFSA hat Erythrit 2023 neu bewertet und einen ADI von 0,5 g pro kg Körpergewicht festgelegt.^[1] Er schützt vor der unmittelbaren abführenden Wirkung.

Warum kein Erythrit?

Es gibt nachvollziehbare Gründe, darauf zu verzichten: Der Darm reagiert bei höherer Aufnahme empfindlich, denn die EFSA nennt mögliche Nebenwirkungen.^[1] Manche warten bei Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen die weitere Forschung ab, weil eine Beobachtungsstudie einen Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Ereignissen gefunden hat.^[2] Sprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Auch der Kühleffekt im Mund stört manche.^[3]

Was ist gesünder, Xylit oder Erythrit?

Ein pauschales Gesundheitsurteil gibt es nicht, es kommt auf Einsatzzweck und Verträglichkeit an. Erythrit hat nahezu keine Kalorien.^[4] Xylit ist für Hunde giftig und verursacht Unterzuckerung und Leberschäden.^[6] Alle Unterschiede findest du im Beitrag Erythrit oder Xylit.

Wie viel Erythrit am Tag ist unbedenklich?

Der ADI liegt bei 0,5 g pro kg Körpergewicht und Tag, bei 70 kg also bei 35 g.^[1] Er gilt für Erythrit aus allen Quellen zusammen.

Ist Erythrit krebsfördernd?

Die EFSA stuft Erythrit als nicht genotoxisch ein.^[1] Eine ausdrückliche Aussage zur Kanzerogenität steht in der Kurzfassung der EFSA nicht.

Hat Erythrit Kalorien?

Erythrit hat nahezu keine Kalorien.^[4] Ein Großteil wird vom Körper nicht verstoffwechselt und unverändert mit dem Urin ausgeschieden.^[3]

Erhöht Erythrit den Blutzucker?

Nach begrenzten, aber übereinstimmenden Daten nicht. Langzeitstudien gibt es dazu aber nicht.^[1] Andere Kohlenhydrate im Lebensmittel können den Blutzucker trotzdem beeinflussen.

Ist Erythrit natürlich oder künstlich?

Beides stimmt teilweise. Polyole kommen natürlich in Obst, Pilzen und fermentierten Lebensmitteln vor.^[3] Das Handelsprodukt wird aber biotechnologisch durch Fermentation hergestellt.^[1]

Warum fühlt sich Erythrit im Mund kühl an?

Beim Auflösen entzieht Erythrit seiner Umgebung Wärme. Fachleute nennen das eine stark negative Lösungswärme.^[3]

Kann man mit Erythrit backen und wie viel nimmt man statt Zucker?

Ja. Nach einem Fachreview lässt sich Zucker im Volumenverhältnis 1:1 ersetzen.^[3] Wer gleiche Süße nach Gewicht möchte, braucht aufgrund der geringeren Süßkraft etwas mehr (eigene Rechnung: etwa 125 bis 165 g auf 100 g Zucker).

Ist Erythrit schädlich für das Herz?

Eine Beobachtungsstudie fand einen Zusammenhang zwischen hohen Erythrit-Blutspiegeln und Herz-Kreislauf-Ereignissen.^[2] Die EFSA sieht nach aktueller Evidenz keinen ursächlichen Zusammenhang, hält weitere Forschung aber für hilfreich.^[1]

Welche Nebenwirkungen kann Erythrit haben?

Bei hoher Aufnahme sind Nebenwirkungen möglich, vor allem die abführende Wirkung.^[1] Deshalb ist ab mehr als 10 % Erythrit im Lebensmittel ein Warnhinweis Pflicht.^[4]

Ist Erythrit für Hunde gefährlich?

Für Xylit ist die Giftigkeit bei Hunden belegt.^[6] Zu Erythrit macht die ASPCA keine Aussage. Wir behaupten deshalb keine Unbedenklichkeit und raten, Tieren keine gesüßten Lebensmittel zu geben.