Zuckerarm: Was die Angabe bedeutet und wie du sie auf der Verpackung liest

Auf Verpackungen stehen viele Zuckerangaben: zuckerarm, zuckerfrei, ohne Zuckerzusatz. Sie klingen ähnlich, bedeuten aber Verschiedenes. Wer Zucker reduzieren will, kommt mit etwas Hintergrundwissen im Supermarkt deutlich entspannter durch den Gang.

In diesem Ratgeber erfährst du, wie die Angaben definiert sind, was sie nicht aussagen und wie du die Nährwerttabelle Schritt für Schritt liest. Zucker gehört für viele einfach dazu, und das ist okay. Es geht hier um Orientierung, nicht um Verbote.

Was bedeutet zuckerarm? Die Definition auf einen Blick

Zuckerarm ist eine nährwertbezogene Angabe. Ein Lebensmittel darf sich so nennen, wenn es höchstens 5 g Zucker pro 100 g enthält. Bei flüssigen Lebensmitteln sind es höchstens 2,5 g pro 100 ml.^[1]

Rechtlich gilt: Hersteller dürfen nur solche nährwertbezogenen Angaben machen, die in der Health-Claims-Verordnung definiert sind.^[1] Eine freie Erfindung wie „low carb“ ist deshalb nicht zulässig. Die Bedingungen für „zuckerarm“ sind dagegen genau festgelegt.

Die Grenze für feste Lebensmittel und für Getränke

Die beiden Grenzwerte im Überblick:

• Feste Lebensmittel: höchstens 5 g Zucker je 100 g
• Getränke und andere Flüssigkeiten: höchstens 2,5 g Zucker je 100 ml

Beides stammt aus derselben Regelung.^[1] Die Getränkegrenze ist halb so hoch wie die für feste Lebensmittel.

Gilt die Angabe pro Portion oder pro 100 g?

Die Grenzwerte beziehen sich auf 100 g oder 100 ml, nicht auf die Portion.^[1] Wie viel Zucker du tatsächlich isst, hängt davon ab, wie viel du verzehrst. Ein Rechenbeispiel dazu findest du weiter unten.

Zuckerarm, zuckerfrei, ohne Zuckerzusatz: die Unterschiede

Die drei Angaben beantworten verschiedene Fragen. „Zuckerarm“ und „zuckerfrei“ betreffen die Menge an Zucker im Produkt. „Ohne Zuckerzusatz“ betrifft dagegen nur, ob Zucker zugesetzt wurde.

Enthält ein Lebensmittel mit der Angabe „ohne Zuckerzusatz“ von Natur aus Zucker, soll das Etikett den Hinweis „Enthält von Natur aus Zucker“ tragen.^[1][7] Ein Produkt ohne Zuckerzusatz kann also durchaus mehr Zucker enthalten als ein zuckerarmes. Das ist zum Beispiel bei Produkten aus Früchten möglich, die von sich aus süß sind.

Wer komplett auf Zucker verzichten möchte, findet Hintergründe im Ratgeber Zuckerfrei ernähren. Einen Überblick über einzelne Produkte gibt es unter Zuckerfreie Snacks.

Warum „zuckerfrei“ nicht „ohne Süßungsmittel“ heißt

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind auch bei der Angabe „ohne Zuckerzusatz“ möglich. Sie zählen nicht zu den Einfach- oder Zweifachzuckern.^[2] Lebensmittel, die mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen gesüßt sind, müssen den Hinweis „mit Süßungsmittel(n)“ tragen. Er steht bei der Produktbezeichnung.^[5] Wenn du Süßungsmittel vermeiden möchtest, schau also nach diesem Hinweis und nicht nur nach der Zuckerangabe.

Was „zuckerarm“ nicht aussagt

Die Angabe ist eng gefasst. Sie sagt etwas über den Zucker, aber nicht über das gesamte Nährwertprofil.

Zucker, Stärke und Gesamtkohlenhydrate

Zuckerarm heißt nicht kohlenhydratarm. Ein Produkt kann wenig Zucker und trotzdem viele Kohlenhydrate enthalten, etwa weil es viel Mehl enthält. Für das Etikett heißt das: Lies neben „davon Zucker“ immer auch die Zeile „Kohlenhydrate“.

Wenn du Kohlenhydrate gezielt einplanst, etwa beim Sport, lohnt der Blick auf diese Zeile besonders. Mehr dazu findest du im Ratgeber Carboloading.

Zuckeraustauschstoffe: Was sie in der Zuckerangabe verändern

Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Isomalt ersetzen Zucker in vielen zuckerarmen Produkten. Sie gehören zu den Zuckeralkoholen (Polyolen). Auch hier gibt es Vorteile und Grenzen:

• Energie: Zuckeralkohole liefern im Schnitt etwa 2,4 kcal pro Gramm und damit weniger als Zucker. Erythrit bildet mit 0 kcal pro Gramm die Ausnahme.^[4] Weniger Kalorien als Zucker heißt aber nicht automatisch ein kalorienarmes Produkt.
• Verträglichkeit: Lebensmittel mit mehr als 10 % zugesetzten Polyolen müssen den Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen.^[4] In größeren Mengen können sie also auf den Magen schlagen.
• Kennzeichnung: Zuckeralkohole zählen zu den Zusatzstoffen. Im Zutatenverzeichnis stehen sie mit „Süßungsmittel“ und ihrem Namen oder ihrer E-Nummer.^[4]

Mehr zu den einzelnen Stoffen findest du in den Ratgebern zu Erythrit und Isomalt. Einen Überblick über Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe gibt Zuckerersatz im Überblick.

So liest du die Nährwerttabelle: Schritt für Schritt

Die Nährwerttabelle verrät mehr als der Aufdruck auf der Vorderseite. Diese Schritte helfen dir beim Lesen. Einen Einstieg in weitere Kennzahlen bietet der Ratgeber Süßigkeiten mit wenig Kalorien und Zucker.

1. Vorderseite prüfen: Welche Angabe steht dort: zuckerarm, zuckerfrei oder ohne Zuckerzusatz? Die drei Angaben bedeuten Verschiedenes (siehe Tabelle oben).
2. Zeile „davon Zucker“ lesen: Sie steht unter „Kohlenhydrate“ und bezieht sich auf 100 g oder 100 ml. Für „zuckerarm“ müssen es höchstens 5 g (fest) bzw. 2,5 g (flüssig) sein.^[1]
3. Zeile „Kohlenhydrate“ lesen: Hier siehst du, wie viele Kohlenhydrate insgesamt im Produkt stecken, unabhängig vom Zuckeranteil.
4. Zutatenliste prüfen: Süßende Zutaten wie Sirup oder Honig fallen unter „Zuckerzusatz“.^[2] Zuckeraustauschstoffe erkennst du am Wort „Süßungsmittel“ mit Namen oder E-Nummer.^[4]
5. Portion berechnen: Die Nährwerte beziehen sich auf 100 g. Was du wirklich isst, rechnest du selbst aus.

Rechenbeispiel: Wie viel Zucker steckt in einer Portion?

Ein Snack hat 4,8 g Zucker je 100 g. Du isst eine Portion von 40 g. Die Rechnung: 4,8 g ÷ 100 g × 40 g = ca. 1,9 g Zucker. Isst du 80 g, sind es entsprechend rund 3,8 g. Die Angabe „zuckerarm“ gilt also je 100 g, die Menge in deiner Hand bestimmt, wie viel du tatsächlich aufnimmst.

Versteckter Zucker: Wo er sich in Alltagsprodukten findet

Zucker steckt nicht nur in Süßem. Wer auf versteckten Zucker achten will, hilft sich mit dem Vergleich der Zeile „davon Zucker“ bei ähnlichen Produkten. Prüfe die Zutatenliste auch auf süßende Zutaten wie Sirup oder Honig, die nicht „Zucker“ heißen, aber süßen.^[2]

Natürlicher Zucker kurz eingeordnet

Zucker ist auch von Natur aus in manchen Lebensmitteln enthalten. Bei Produkten mit „ohne Zuckerzusatz“ soll dann „Enthält von Natur aus Zucker“ auf dem Etikett stehen.^[1] Es zählt auch hier der Wert in der Tabelle, nicht die Herkunft.

Mini-Check in drei Fragen vor dem Kauf

1. Wie viel Zucker steht in der Zeile „davon Zucker“ je 100 g?
2. Wie viele Kohlenhydrate sind insgesamt enthalten?
3. Welche Süßungsmittel stehen in der Zutatenliste, und passt das zu meiner Verträglichkeit?

Welche Lebensmittel sind zuckerarm?

Ob ein Lebensmittel zuckerarm ist, siehst du am Wert je 100 g oder 100 ml, nicht an der Produktgruppe. Selbst innerhalb einer Gruppe wie Obst schwanken die Werte stark. Eine ausführliche Übersicht findest du in der Tabelle zum Zuckergehalt von Obst. Pauschale Verbote gibt es nicht. Bei Obst wie Bananen ist die Menge entscheidender als ein Ja oder Nein.

Zuckerarme Snacks erkennen

Bei Snacks und Süßigkeiten lohnt der Blick auf drei Dinge: den Zuckerwert je 100 g, den Kohlenhydratwert und die Süßungsmittel in der Zutatenliste. Wie du das im Alltag einordnest, erklärt der Ratgeber Zuckerarme Süßigkeiten.

Zuckerarm im Alltag: Wann die Angabe hilft

Die Angabe hilft beim Vergleichen ähnlicher Produkte. Steht auf einem Riegel „zuckerarm“, weißt du: Der Zucker liegt bei höchstens 5 g je 100 g.^[1] Ob das Produkt sonst zu dir passt, zeigt erst die restliche Nährwerttabelle.

Die WHO empfiehlt, freie Zucker bei Erwachsenen und Kindern auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu senken. Eine weitere Senkung auf unter 5 % würde zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringen.^[6] Wie viel das in Gramm ist, hängt von deinem Energiebedarf ab. Mit dem Rechner kannst du es für dich ausprobieren:

Mehr zur Einordnung der Tagesmenge liest du im Ratgeber Zucker-Tagesbedarf. Praktische Schritte zum Reduzieren findest du unter Zucker reduzieren in kleinen Schritten.

Für Aktive gilt: Zuckerarm bedeutet nicht kohlenhydratarm. Ein Beispiel sind Streusel-Snacks mit Dinkelmehl, die als zuckerarm gelten (unter 5 g Zucker je 100 g), aber 55 bis 72 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten. Sie sind mit Isomalt und Erythrit gesüßt, die in größeren Mengen abführend wirken können.

Fünf-Punkte-Checkliste für den Einkauf

• Prüfe, welche Angabe auf der Verpackung steht: zuckerarm, zuckerfrei oder ohne Zuckerzusatz.
• Lies „davon Zucker“ je 100 g oder 100 ml.
• Schau auf die Zeile „Kohlenhydrate“, nicht nur auf den Zucker.
• Achte auf den Hinweis „mit Süßungsmittel(n)“ und auf Polyole in der Zutatenliste.
• Rechne den Zucker für deine tatsächliche Portion aus.

Häufige Fragen zu zuckerarm

Ab wann ist etwas zuckerarm?

Ein festes Lebensmittel ist zuckerarm bei höchstens 5 g Zucker je 100 g. Bei Getränken gilt höchstens 2,5 g je 100 ml.^[1]

Ist zuckerarm besser als zuckerfrei?

Beide Angaben beschreiben nur die Zuckermenge. Zuckerfrei bedeutet höchstens 0,5 g je 100 g oder 100 ml.^[3] Ob eines davon für dich besser passt, hängt von deinem Ziel ab, etwa von deinem Zuckerverbrauch, deiner Verträglichkeit und deinem Geschmack.

Heißt zuckerarm kalorienarm?

Nein. Die Angabe betrifft nur den Zucker. Auch Zuckeraustauschstoffe liefern im Schnitt etwa 2,4 kcal pro Gramm, Erythrit bildet mit 0 kcal pro Gramm die Ausnahme.^[4] Den Energiegehalt siehst du in der Nährwerttabelle.

Welche Süßungsmittel stecken oft drin?

Das hängt vom Produkt ab. Du erkennst sie am Hinweis „mit Süßungsmittel(n)“ bei der Bezeichnung und in der Zutatenliste an Namen oder E-Nummer.^[4][5]

Was heißt „zuckerarm“ auf Englisch?

Die gängige englische Angabe lautet „low sugar“.