Heißhunger auf Süßes: Was tun? Strategien für den Moment und den Alltag

Heißhunger fühlt sich an wie ein plötzlicher, starker Appetit auf etwas ganz Bestimmtes – meist Schokolade, Kuchen oder Gummibärchen. Warum er entsteht, erklären wir ausführlich im Ratgeber zu Heißhunger auf Süßes. Ob ein bestimmter Mangel dahintersteckt, klärt der Beitrag Heißhunger auf Süßes: Was fehlt dem Körper?. Und was es mit dem Begriff Zuckersucht auf sich hat, ordnen wir dort ein.

Sofort-Strategien: Was du in den nächsten 10 Minuten tun kannst

Erst prüfen: Ist es Hunger oder Appetit?

Halte kurz inne und stelle dir vier Fragen. Das ist ein Erfahrungstipp, keine Studienempfehlung, kostet aber nichts.

Trinken, Bewegung, Ablenkung: Was die Forschung sagt

Bewegung ist der Tipp mit der besten Grundlage. In der Exeter-Studie gingen 25 regelmäßige Schokoladenesser nach drei Tagen Verzicht 15 Minuten zügig spazieren oder ruhten sich aus. Nach dem Spaziergang war das Verlangen geringer.^[2] Die Gruppe war klein, und das Verlangen wurde im Labor gemessen. Eine weitere Crossover-Studie in PLOS ONE untersuchte die akuten Effekte von zügigem Gehen auf das Verlangen nach Süßem bei Menschen mit Übergewicht.^[3] Eine Garantie ist das nicht, aber ein guter Grund zum Ausprobieren.

Wasser, Tee, Zähneputzen, Pfefferminz oder Ablenkung sind verbreitete Erfahrungstipps. Eine Studie, auf die wir uns hier stützen, gibt es dafür nicht. Sie sind risikoarm: Probier sie aus und achte darauf, ob sie bei dir wirken.

Alltagsstrategien, damit Heißhunger seltener kommt

Regelmäßig essen als Basis

Viele Menschen versuchen, lange Hungerlücken zu vermeiden: mit regelmäßigen Mahlzeiten, die Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Das ist ein Ansatz zum Testen. Achte darauf, wann Heißhunger kommt, etwa bei Stress im Büro oder nach dem Abendessen. Für den späten Abend haben wir einen eigenen Beitrag: Was tun gegen Heißhunger am Abend?

Umgebung gestalten statt Willenskraft verbrauchen

Was nicht auf dem Schreibtisch liegt, ruft weniger. Bewahre Süßes im Schrank statt im Sichtfeld auf und kaufe bewusst in kleinen Mengen ein. Wenn du insgesamt weniger Zucker essen möchtest, findest du Schritt-für-Schritt-Ideen ohne Verbote in Zucker reduzieren in kleinen Schritten.

Süßes erlauben statt verbieten: Alternativen für den Moment

Zucker gehört für viele einfach dazu – und das ist okay. Es geht um die Menge: Die WHO empfiehlt, freien Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergie zu begrenzen.^[1]

Obst, Joghurt, Nüsse

Süße Optionen gibt es viele: Banane oder Beeren, Joghurt mit Zimt, Nüsse mit Obst. Wie viel Zucker welches Obst mitbringt, zeigt die Tabelle zum Zuckergehalt von Obst. Weitere Ideen findest du in 7 schnelle süße Snacks ohne Zucker. Und wenn es eine normale Süßigkeit sein soll: Leg dir eine Portion auf einen Teller und iss nicht aus der Tüte.

Zuckerarme Süßigkeiten: Was sie leisten und was nicht

Zuckerarme Süßigkeiten sind eine Option unter mehreren. „Zuckerarm“ bedeutet höchstens 5 g Zucker pro 100 g – nicht, dass sie wenig Kohlenhydrate oder Kalorien enthalten. Mehr dazu in Zuckerfrei vs. zuckerarm: Der Unterschied. Orientierung bei der Auswahl gibt Zuckerarme Süßigkeiten: Woran du sie erkennst.

Viele davon sind mit Zuckeraustauschstoffen wie Erythrit oder Isomalt gesüßt. Sie haben Vorteile, aber auch eine Grenze: In größeren Mengen können sie abführend wirken. Mehr dazu in den Beiträgen zu Erythrit und Isomalt.

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

Heißhunger ist meist harmlos. Lass ihn aber ärztlich abklären, wenn er sehr häufig und plötzlich auftritt oder zusammen mit starkem Durst, ungewöhnlicher Müdigkeit oder ungewolltem Gewichtsverlust vorkommt. Eine Ferndiagnose können wir nicht stellen.

Wenn du das Gefühl hast, beim Essen die Kontrolle zu verlieren, oder Essanfälle dich belasten, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder einer Beratungsstelle. Mit bekanntem Diabetes besprichst du Änderungen in deiner Ernährung bitte mit deinem Diabetes-Team.

Weiterführend: Zuckerfrei ernähren: Was das bedeutet und wie du startest.