Was tun gegen Heißhunger am Abend? Warum er kommt und 8 Tipps für einen entspannten Abend
Abends zieht es viele zum Süßen. Hier erfährst du, woran das liegen kann, wie du echten Hunger von Gewohnheit unterscheidest und welche Tipps du ausprobieren kannst.
Von Simone BeierM.Sc. Ernährungswissenschaften · Freie Autorin
Feierabend, und plötzlich denkst du an Schokolade oder ein Stück Kuchen. Das kennen viele. Hier findest du die häufigsten Gründe und Tipps zum Ausprobieren, ohne Verbote und ohne schlechtes Gewissen.
Warum kommt die Lust auf Süßes ausgerechnet abends?
Meist greifen mehrere Faktoren ineinander.
Tagesrhythmus: In einer streng kontrollierten Laborstudie lag das Hungerminimum am biologischen Morgen, das Maximum am biologischen Abend. Auch der Appetit auf Süßes, Salziges und Stärkehaltiges folgte diesem Muster.[1][2] Es war eine kleine Studie, die Übertragbarkeit auf deinen Alltag ist begrenzt.
Zu wenig gegessen: Wer mittags und nachmittags wenig isst, holt abends oft nach. Das kannst du an dir selbst prüfen.
Schlaf: Bei gesunden jungen Männern ging verkürzter Schlaf mit 18 % weniger Leptin, 28 % mehr Ghrelin und 24 % mehr Hunger einher.[3] Eine Meta-Analyse fand nach teilweisem Schlafentzug eine um 385 kcal höhere Energieaufnahme.[4] Die Studien sind klein und kurz: ein Hinweis, kein Beweis.
Stress und Gewohnheit: Sofa, Serie, Kaffee und Kuchen: Viele verbinden den Abend fest mit Süßem. Ob man von Sucht sprechen kann, ordnen wir im Beitrag zur Zuckersucht ein. Was dabei im Körper passiert, erklärt der Ratgeber Heißhunger auf Süßes.
Echter Hunger oder Gewohnheit? Ein kurzer Selbstcheck
- Ist deine letzte richtige Mahlzeit lange her? Dann ist es eher echter Hunger.
- Kommt die Lust nur bei Serie oder Sofa? Dann spielt vermutlich Gewohnheit mit.
- Warst du heute besonders müde oder gestresst?
8 Tipps, die abends helfen können
Keiner dieser Tipps wirkt bei jedem. Probiere aus, was zu dir passt.
- Tagsüber regelmäßig essen. Vor allem mittags und nachmittags. Eine Zwischenmahlzeit kann die Lücke vor dem Abend schließen.
- Abendessen mit Eiweiß. Laut Übersichtsarbeit sättigen eiweißreiche Mahlzeiten moderat. Dass du bei der nächsten Mahlzeit weniger isst, ist nicht belegt.[6] Sieh Eiweiß als Baustein, nicht als Wundermittel.
- Wasser oder Tee. Ob das gegen Heißhunger hilft, ist nicht sicher. Es kostet nichts, also probier es aus.
- Zehn-Minuten-Pause. Geh eine Runde spazieren oder koch dir einen Tee. Danach entscheidest du bewusst, ob du noch etwas möchtest.
- Schlaf ernst nehmen. Nach einer kurzen Nacht fällt Zurückhaltung oft schwerer. Die Studien sind klein, ein Blick auf deine Schlafgewohnheiten kann sich trotzdem lohnen.[3][4]
- Stress anders abbauen. Ein Feierabend-Ritual wie Bewegung, Duschen oder Musik kann die Belohnung durch Essen ergänzen.
- Süßes bewusst einplanen. Lege dir eine feste Portion auf einen Teller, statt aus der Packung zu essen. Zur Orientierung: Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergie zu begrenzen.[5] Wie das in kleinen Schritten klappt, steht im Beitrag Zucker reduzieren in kleinen Schritten.
- Nicht alles verbieten. In einer Studie führte Entzug von Speisen zu mehr Verlangen und Überessen, vor allem bei restriktivem Essverhalten.[7] Ein geplanter Abendsnack ist kein Scheitern, sondern eine legitime Option.
Wenn es unbedingt süß sein soll: Ideen für den Abend
Dann darf es süß sein. Ideen findest du bei den Snacks für den Abend und den schnellen süßen Snacks ohne Zucker. Bei zuckerarmen Süßigkeiten lohnt der Blick auf die Nährwerte: Zuckerarm heißt nicht kohlenhydratarm, und Isomalt oder Erythrit können in größeren Mengen abführend wirken. Mehr dazu im Beitrag zu zuckerarmen Süßigkeiten. Zähneputzen oder Kaffee helfen manchen, eine belastbare Grundlage gibt es dafür nicht: einfach ausprobieren.
Situation und passende Maßnahme auf einen Blick
| Situation | Mögliche Ursache | Das kannst du ausprobieren |
|---|---|---|
| Heißhunger kurz nach Feierabend | Energielücke tagsüber | Zwischenmahlzeit am Nachmittag |
| Lust auf Süßes beim Fernsehen | Gewohnheit | Feste Portion auf einem Teller |
| Heißhunger nach schlechter Nacht | Schlafmangel | Früher essen, Schlaf priorisieren |
| Plötzliche Welle nach Stress | Essen als Ausgleich | 10 Minuten Pause, Spaziergang, Tee |
Das sind Ausgangspunkte, keine Regeln. Notiere dir ein, zwei Wochen lang, wann die Lust kommt, dann erkennst du dein Muster.
Wann du ärztlichen Rat suchen solltest
Weiterlesen
Hintergründe findest du im Ratgeber Heißhunger auf Süßes. Tipps unabhängig von der Tageszeit gibt es unter Heißhunger auf Süßes: Was tun?
Quellen
- Obesity (Wiley) (2013): The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. onlinelibrary.wiley.com
- ScienceDaily / Oregon Health & Science University (2013): What triggers those late-night snack cravings? sciencedaily.com
- Annals of Internal Medicine (American College of Physicians) (2004): Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. acpjournals.org
- Vrije Universiteit Amsterdam / European Journal of Clinical Nutrition (Pot et al.) (2017): The effects of partial sleep deprivation on energy balance: A systematic review and meta-analysis. research.vu.nl
- World Health Organization (2015): Guideline: Sugars Intake for Adults and Children – Recommendations and remarks. ncbi.nlm.nih.gov
- American Journal of Clinical Nutrition (Leidy et al.) (2015): The role of protein in weight loss and maintenance. researchgate.net
- International Journal of Eating Disorders (Wiley) (2005): The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. onlinelibrary.wiley.com