Marathon-Verpflegung: Was du vor, während und nach dem Lauf isst und trinkst
Was du vor dem Start, unterwegs und nach dem Zieleinlauf isst und trinkst: belegte Richtwerte, ein Rechenbeispiel zu Gels und ein Verpflegungsplan zum Mitnehmen.
Von Simone BeierM.Sc. Ernährungswissenschaften · Freie Autorin
Beim Marathon entscheidet nicht nur das Training, sondern auch, was du in den Stunden davor, währenddessen und danach isst und trinkst. Viele Tipps vermischen Trainings- und Wettkampfernährung und nennen keine Zahlen. Hier findest du belegte Richtwerte und eine Zeitachse.
Eine Einordnung vorweg: Wir sprechen sonst oft über weniger Zucker im Alltag. Beim Wettkampf ist das anders. Dort sind schnell verfügbare Kohlenhydrate, auch Zucker, ein normaler und sinnvoller Teil der Verpflegung.
Vor dem Start: Die letzten 48 Stunden und der Renntag
48 Stunden vorher
Vor einem langen Wettkampf empfiehlt die Leitlinie 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag über 24–48 Stunden.[3] Bei 70 kg sind das rechnerisch 560–840 g pro Tag. Die Quelle weist darauf hin, dass die tatsächliche Zufuhr am Vortag oft deutlich darunter liegt. Details, Lebensmittel und einen Zeitplan findest du im Ratgeber zum Carboloading. Den marathonspezifischen Ablauf erklärt der Artikel zum Carboloading für den Marathon. Läufst du einen Halbmarathon, hilft dir der Carboloading-Ratgeber für den Halbmarathon.
Frühstück am Renntag
Iss am Renntag das, was du aus deinen langen Läufen kennst und gut verträgst. Rezeptideen für die Ladephase findest du unter Carboloading-Rezepte. Wie du deine Mahlzeit vor dem Training testest, steht in Was essen vor dem Training.
Während des Marathons: Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Salz
Für Belastungen von 1 bis 2,5 Stunden nennt die Position 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Bei Ultra-Ausdauer ab etwa 2,5–3 Stunden sind bis zu 90 g pro Stunde genannt.[1] Der IOC-Konsensus sieht höhere Zufuhren ab etwa 2,5 Stunden ebenfalls als möglichen Vorteil.[2] Für die hohen Mengen brauchst du mehrere transportierbare Kohlenhydrate, zum Beispiel Glukose plus Fruktose.[4] Beides sind Zuckerarten. Gels, Getränke, Riegel oder Banane: Welche Form du wählst, hängt von Geschmack und Verträglichkeit ab. Prüfe die Kohlenhydrate pro Portion auf der Packung.
Wie viele Gels brauchst du?
Rechne mit deiner Laufzeit. Bei 4 Stunden und 60 g pro Stunde sind das 240 g Kohlenhydrate. Enthält ein Gel laut Packung 25 g, brauchst du rund 10 Gels, wenn du alles darüber deckst. Du kannst auch Getränke oder andere Lebensmittel einplanen und die Menge aufteilen.
Warum essen Läufer Bananen?
Eine Banane liefert Kohlenhydrate und lässt sich unterwegs leicht essen. Wie viele Kohlenhydrate sie enthält, steht im Artikel Banane: Kohlenhydrate im Überblick.
Trinken und Salz
Der aktualisierte Konsensus zur belastungsassoziierten Hyponatriämie (zu niedriges Blutnatrium) rät: Trinke nach Durst. Das schützt am besten vor gefährlich niedrigem Natrium im Blut.[5] Zu viel Trinken ist also nicht automatisch besser.
Our major goal was to re-educate the public on the hazards of drinking beyond thirst during exercise
Todesfälle durch Verdünnungs-Hyponatriämie gelten als weitgehend vermeidbar.[6]
Nach dem Zieleinlauf: Speicher wieder auffüllen
Nach dem Lauf geht es darum, wieder zu essen und zu trinken. Konkrete Ideen und Abläufe findest du im Artikel Was nach dem Sport essen.
Dein Verpflegungsplan zum Mitnehmen
| Zeitpunkt | Ziel | Richtmenge |
|---|---|---|
| 48 h bis 24 h vorher | Kohlenhydratspeicher füllen | 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag[3] |
| Renntag, vor dem Start | Gewohntes Frühstück, nichts Neues | Das, was du aus dem Training verträgst |
| Während des Laufs | Regelmäßig Kohlenhydrate zuführen | 30–60 g pro Stunde, bei sehr langen Belastungen bis 90 g mit Glukose und Fruktose[1][4] |
| Während des Laufs | Flüssigkeit | Nach Durst trinken[5] |
| Nach dem Zieleinlauf | Wieder essen und trinken | Individuell, Ideen im Ratgeber zum Essen nach dem Sport |
Teste deine Verpflegung vorher in mehreren langen Läufen mit genau den Produkten und Mengen, die du im Wettkampf nutzen willst. Prüfe außerdem vorab, welche Verpflegung die Veranstaltung an der Strecke anbietet. Ideen für unterwegs im Alltag findest du unter Snacks für unterwegs.
Quellen
- ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada (2016): Nutrition and Athletic Performance (Position Stand ACSM/AND/DC). drugfreesport.org.za
- Burke et al., Journal of Sports Sciences (2011): Carbohydrates for training and competition. semanticscholar.org
- Journal of Nutritional Science (Cambridge University Press): Mind the gap: limited knowledge of carbohydrate guidelines for competition in an international cohort of endurance athletes. cambridge.org
- Jeukendrup, Sports Medicine (2014): A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. researchgate.net
- ScienceDaily (2015): Updated consensus statement on exercise-associated hyponatremia (EAH). sciencedaily.com
- PT Products (2015): Updated consensus statement on EAH advises: drink to thirst. ptproductsonline.com
- EFSA Journal (2023): Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive and exemption from the laxative warning label. ncbi.nlm.nih.gov