Carboloading vor dem Marathon: Plan für die letzten 3 Tage

Die Nudelparty am Vorabend kennt fast jede:r. Mit Carboloading hat sie nur bedingt zu tun. Es geht um mehr Kohlenhydrate bei ungefähr gleicher Gesamtmenge an Essen, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.

Hier bekommst du einen konkreten Plan mit Rechenbeispiel. Hintergründe zu Glykogen, Methoden und Wirkung findest du im Ratgeber Carboloading: Wie du deine Kohlenhydratspeicher vor dem Lauf füllst. Alle Zahlen sind Richtwerte, keine individuelle Empfehlung.

Wie viel und ab wann? Der Richtwert

Die Position der Fachgesellschaften (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, ACSM) nennt für Ereignisse über 90 Minuten 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in 24 Stunden über 36–48 Stunden.^[1] Der Arbeitskreis Sporternährung der DGE beschreibt dieselbe Spanne als derzeit gängigste Methode.^[2] Der Grund: Die Speicher für Kohlenhydrate in Leber und Muskeln sind begrenzt.^[2] Eine Übersichtsarbeit hält fest, dass leere Glykogenspeicher die Leistung bei hoher Intensität begrenzen.^[5]

Für kürzere Strecken gilt weniger Aufwand, mehr dazu im Artikel Carboloading vor dem Halbmarathon.

Der Plan für die letzten 3 Tage

Die klassische Methode begann mit einer entleerenden Ausdauerbelastung 72 Stunden vor dem Wettkampf. Das Papier der DGE nennt sie als ältere Alternative.^[2] Du brauchst sie nicht: In einer Studie aßen acht ausdauertrainierte Männer drei Tage lang 10 g/kg kohlenhydratreiche Kost und blieben körperlich inaktiv. Die Ergebnisse gelten allerdings nur für Männer.^[4]

Tag −3 und −2: Kohlenhydrate steigern

Ersetze einen Teil von Fett und Eiweiß durch Kohlenhydrate, statt einfach größere Portionen zu essen. Verteile die Zielmenge auf 4–6 Mahlzeiten und Snacks. Eine einzelne große Portion ist schwerer zu verdauen.

Rechenbeispiel: Bei 70 kg Körpergewicht ergeben 10–12 g/kg etwa 700–840 g Kohlenhydrate pro Tag.

Tag −1: leicht verdaulich, bekanntes Essen

Setze auf ballaststoffarme, leicht verzehrbare Kohlenhydratquellen. Sie helfen, die Zielmenge zu erreichen und den Magen zu schonen.^[1] Probiere am Vortag nichts Neues aus.

Morgen des Rennens: Frühstück

Vor Belastungen über 60 Minuten nennt das Positionspapier 1–4 g Kohlenhydrate pro kg, 1–4 Stunden vorher. Die Wahl soll zu deiner Erfahrung passen.^[1]

Was du isst

Stärkehaltige Basis wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Weißbrot, Haferflocken oder Couscous bringt viele Kohlenhydrate mit. Reife Bananen, Saft oder Marmelade ergänzen sie. Nimm am Vortag lieber helle als ballaststoffreiche Varianten. Mahlzeitenideen findest du in den Carboloading-Rezepten.

Zucker ist dabei kein Problem, sondern eine Option. Ein Teil deiner Menge darf auch aus Zucker kommen, etwa aus Saft oder Marmelade. Das kann helfen, die großen Mengen zu schaffen. Leicht verzehrbare, ballaststoffarme Kohlenhydratquellen erleichtern das Ziel.^[1]

Wenn du Zucker reduzieren möchtest

Du kommst auch mit Stärke ans Ziel, denn das Kohlenhydratziel hängt nicht an der Zuckerquelle. Alltagstipps zum Reduzieren findest du in Zucker reduzieren in kleinen Schritten. Zuckerarm bedeutet nicht kohlenhydratarm. Beim Carboloading zählen die Gramm Kohlenhydrate, nicht nur die Gramm Zucker.

Typische Fehler und Verträglichkeit

• Nichts Neues am Vortag: Teste deinen Plan vorher, zum Beispiel vor einem langen Lauf.
• Zu viel Essen statt mehr Kohlenhydrate: Das führt schnell zu Völlegefühl.
• Zu viel Fett, Eiweiß und Ballaststoffe: Sie können vor dem Wettkampf zu Magen-Darm-Problemen führen.^[1]

Die Datenlage hat Grenzen: Die zitierte Studie umfasste acht Männer.^[4] Für Frauen ist die Studienlage dünner, deshalb gelten die Werte hier als grobe Orientierung. Bei Diabetes, Stoffwechselerkrankungen oder Magen-Darm-Beschwerden besprich hohe Kohlenhydratmengen vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deinem Diabetes-Team.

Und dann? Verpflegung während des Marathons

Während des Laufs gelten andere Zahlen: Die DGE nennt 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei 1–2,5 Stunden Ausdauerbelastung, bei Ultraausdauer bis zu 90 g/h.^[2] Für Raten um 90 g/h braucht es Mischungen mehrerer Kohlenhydrate, etwa Glukose und Fruktose.^[3] Die Evidenz zu diesen Mischungen ist laut Positionspapier begrenzt.^[1] Übe deine Strategie im Training. Mehr dazu in Marathon-Verpflegung.