Carboloading: Wie du deine Kohlenhydratspeicher vor dem Lauf füllst
Was Carboloading ist, wann es sich für deinen Lauf lohnt und wie du mit einem Rechenbeispiel und einem 3-Tage-Plan deine Kohlenhydratspeicher füllst – ohne Zucker zu verteufeln.
Von Simone BeierM.Sc. Ernährungswissenschaften · Freie Autorin
Vor dem Start eines langen Laufs fragen sich viele: Muss ich jetzt Pasta-Berge essen? Und wenn ja, wann, wie viel und was? Carboloading klingt nach Wissenschaft, ist im Kern aber eine einfache Idee: Du sorgst dafür, dass dein Körper mit gut gefüllten Speichern an der Startlinie steht.
In diesem Ratgeber erfährst du, wie das funktioniert, wie du die Menge für dein Körpergewicht berechnest, wie ein 3-Tage-Plan aussehen kann und worauf du im Rennen achtest. Wir sagen dir auch, wo die Belege Grenzen haben. Zucker bekommt dabei keinen Stempel „gut“ oder „schlecht“: Es geht um Mengen und um die Situation.
Was ist Carboloading? Kurz erklärt
Carboloading ist eine Ernährungsstrategie für lange Ausdauerbelastungen. Du erhöhst in den Tagen vor dem Wettkampf die Kohlenhydratzufuhr, damit die Glykogenspeicher in deinen Muskeln möglichst voll sind. Die Schreibweisen Carboloading, Carbo-Loading und Carb Loading meinen dasselbe.
Glykogen: Dein Kohlenhydratspeicher
Kohlenhydrate aus Reis, Brot, Obst oder Haferflocken speichert dein Körper als Glykogen. Ein Teil davon liegt in den Muskeln und steht dort als Brennstoff für die Bewegung bereit. Bei langen Läufen kann dieser Vorrat zur Grenze werden. Genau deshalb gibt es Carboloading und die Verpflegung während des Rennens.
Wie viele Kohlenhydrate kann der Körper speichern?
Die Speicher sind begrenzt. Wie voll sie werden, hängt vom Training und von der Kost ab: Trainierte Athleten erreichen nach 3 Tagen kohlenhydratreicher Ernährung maximale Muskelglykogenwerte, und zwar auch ohne vorherige Entleerung.[2] Eine einzelne Gramm-Zahl für alle gibt es nicht. Deine persönliche Speichermenge hängt von Körper und Trainingszustand ab.
Für wen lohnt sich Carboloading? Eine Entscheidungshilfe
Eine feste Distanzgrenze lässt sich nicht pauschal ziehen. Entscheidend ist, wie lange du belastet bist und wie intensiv du läufst. Als Orientierung hilft die Belastungsdauer:
| Belastung | Was die Fachliteratur nahelegt | Was du daraus machst |
|---|---|---|
| Etwa 1 h, hohe Intensität (je nach Tempo z. B. 10 km) | Schon kleine Kohlenhydratmengen, sogar Mundspülen, können die Leistung verbessern.[1] | Normal ausgewogen essen, kleine Mengen unterwegs testen |
| Längere Läufe (z. B. Halbmarathon, je nach Zielzeit) | 30–60 g pro Stunde gelten als geeignetes Ziel.[1] | Moderate Variante mit 1–3 kohlenhydratbetonten Tagen erwägen |
| Mehr als 2,5 h (z. B. Marathon bei längerer Laufzeit, Ultra) | Bis zu 90 g pro Stunde können sinnvoll sein.[1] | Loading über etwa 3 Tage plus durchdachte Verpflegung |
Die Tabelle ist eine Orientierung, kein Regelwerk. Wie viel dir Loading bringt, ist individuell.
5 und 10 km
Bei kurzen, intensiven Läufen steht weniger das Füllen der Speicher im Vordergrund. Für Belastungen um etwa 1 h zeigt die Forschung, dass schon kleine Kohlenhydratmengen die Leistung verbessern können, sogar Mundspülen.[1] Für diese Distanzen reicht also meist eine ausgewogene Alltagsernährung, wie du sie auch vor dem normalen Training hast. Ideen dazu findest du im Ratgeber Was essen vor dem Training.
Halbmarathon
Beim Halbmarathon hängt es von deiner Zielzeit und deiner Verträglichkeit ab. Wer lange unterwegs ist, kann sich an einer moderaten Variante mit ein bis drei kohlenhydratbetonten Tagen orientieren. Mehr zu Dauer und Menge erfährst du im Artikel Carboloading vor dem Halbmarathon.
Marathon und Ultra
Je länger die Belastung, desto wichtiger werden gefüllte Speicher und eine gute Verpflegung unterwegs. Für Läufe über 2,5 h nennt die Literatur höhere Zufuhrraten während der Belastung.[1] Einen ausführlichen Plan findest du im Beitrag Carboloading vor dem Marathon.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du? Die Rechnung pro Kilogramm
Sporternährungsfachleute empfehlen, Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht anzugeben, weil die Empfehlungen so mit deiner Körpergröße skalieren.[6] Als Rechenbeispiel dient ein Wert aus der Forschung: In der Studie von Bussau et al. aßen 8 ausdauertrainierte Männer 3 Tage lang 10 g pro kg und Tag und blieben körperlich inaktiv. Danach erreichten sie maximale Muskelglykogengehalte schon innerhalb von 24 h.[2]
Rechenbeispiel
| Körpergewicht | Rechnung | Kohlenhydrate pro Tag |
|---|---|---|
| 65 kg | 65 × 10 g | 650 g |
| 70 kg | 70 × 10 g | 700 g |
| 80 kg | 80 × 10 g | 800 g |
Das sind große Mengen. Mit zwei großen Mahlzeiten schaffst du sie kaum. Verteile sie deshalb auf mehrere kleinere Mahlzeiten und Snacks über den Tag. So belastest du den Magen weniger.
Zucker beim Carboloading: Was ist okay?
Beim Carboloading zählt die Gesamtmenge an Kohlenhydraten. In der genannten Studie bekamen die Männer Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, also solche, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen.[2] Es ist deshalb völlig normal, dass du in dieser Phase mehr Zucker aufnimmst als sonst.
Die Alltagsempfehlung der WHO gilt für eine andere Situation:
WHO recommends reducing the intake of free sugars to less than 10% of total energy intake
Diese Empfehlung bezieht sich auf die Alltagsernährung, nicht auf die Sportverpflegung.[5] Wie du im Alltag mit Zucker umgehst, kannst du in unserem Beitrag zum Zucker-Tagesbedarf nachlesen. Beim Loading kannst du die Menge auch aus Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Haferflocken decken und musst nicht auf süße Quellen setzen. Beides ist möglich, entscheidend ist, was du gut verträgst.
Der Zeitplan: Carboloading in 1 bis 3 Tagen
Die Forschung zeigt: Maximale Muskelglykogenspeicher sind bei trainierten Athleten nach 3 Tagen kohlenhydratreicher Kost möglich.[2] In der Bussau-Studie gelang es unter körperlicher Ruhe und sehr hoher Kohlenhydratzufuhr sogar innerhalb von 24 h.[2] Ein Zeitraum von ein bis drei Tagen ist deshalb eine sinnvolle Spanne.
Klassisches vs. modernes Protokoll
Früher galt ein Protokoll mit vorheriger Entleerungsphase: erst harte Einheiten mit wenig Kohlenhydraten, danach der Wechsel auf viele Kohlenhydrate. Die Studienlage zeigt, dass das nicht nötig ist. Auch ohne glykogenentleerende Belastung erreichen trainierte Athleten bei kohlenhydratreicher Kost maximale Speicher.[2]
Beispiel-Plan für 3 Tage
Das Beispiel rechnet mit 70 kg Körpergewicht und dem Studienwert von 10 g pro kg. Die Mahlzeiten sind Vorschläge, du kannst sie nach Geschmack und Verträglichkeit ändern.
| Tag | Kohlenhydrate (10 g/kg) | Beispielmahlzeiten |
|---|---|---|
| 3 Tage vor dem Lauf | ca. 700 g | Haferflocken zum Frühstück, Reis- oder Nudelgericht mittags, Brot und Kartoffeln abends, Bananen als Snack |
| 2 Tage vor dem Lauf | ca. 700 g | Ähnlich, über 5–6 kleinere Mahlzeiten verteilt |
| Vortag | ca. 700 g | Keine Experimente, vertraute Gerichte, Abendessen nicht zu spät |
| Renntag | individuell | Gewohntes Frühstück, das du aus dem Training kennst |
Wichtig: In der Studie blieben die Teilnehmer körperlich inaktiv.[2] Das spricht dafür, in den Tagen vor dem Wettkampf nicht mehr hart zu trainieren. Konkrete Gerichte findest du im Beitrag Carboloading Rezepte.
Das Frühstück am Renntag
Am Renntag gilt: Iss, was du aus dem Training kennst. Magen-Darm-Beschwerden sind bei Ausdauersportler:innen häufig.[3] Ein neues Frühstück am Wettkampftag ist deshalb ein unnötiges Risiko. Ideen für kleinere Einheiten findest du unter Was essen vor dem Training.
Was du essen kannst: Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten
Du brauchst keine Spezialprodukte. Kohlenhydratreiche Alltagslebensmittel reichen: Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Haferflocken, Bananen und Gebäck. Hauptsache, du kennst sie und verträgst sie. Die Nährwerte der Banane erklärt der Beitrag Banane: Kohlenhydrate.
Feste und flüssige Kohlenhydrate
Wenn dir große Mengen schwerfallen, kannst du einen Teil als Getränk aufnehmen, zum Beispiel als Saft. Flüssiges lässt sich oft leichter in kleinen Schlucken über den Tag verteilen. Probiere vorher aus, wie dein Magen reagiert.
Wo wenig Zucker trotzdem funktioniert
Reis, Nudeln, Kartoffeln und Haferflocken liefern viele Kohlenhydrate, ohne dass du viel freien Zucker brauchst. Dir ist beim Loading Zucker egal oder wichtig? Beides ist in Ordnung. Wichtig ist, dass du am Ende die Gesamtmenge an Kohlenhydraten erreichst.
Typische Fehler beim Carboloading
- Nur ein Pasta-Abend: Die Forschung spricht von kohlenhydratreicher Kost über Tage.[2] Eine einzelne große Mahlzeit am Vorabend ersetzt das nicht und belastet den Magen.
- Neue Lebensmittel am Wettkampf-Wochenende: Magenprobleme sind bei Ausdauersportler:innen häufig.[3] Bleib bei Bekanntem.
- Zu wenig Kohlenhydrate wegen falscher Mengenvorstellung: Rechne nach Körpergewicht, wie oben gezeigt, statt nach Gefühl.[6]
- Keine Probe im Training: Der Darm ist anpassungsfähig und lässt sich ähnlich wie Muskeln trainieren.[3] Teste die Mengen deshalb in langen Einheiten.
Und während des Rennens? Verpflegung im Überblick
Gefüllte Speicher sind nur ein Teil der Strategie. Für längere Ausdauerbelastungen gelten 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde als geeignetes Ziel. Bei Belastungen über 2,5 h können bis zu 90 g pro Stunde sinnvoll sein.[1] Bei diesen hohen Mengen können Produkte mit Mischungen verschiedener Kohlenhydrate die Aufnahme verbessern.[1]
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Marathon?
Wie lange du unterwegs bist, hängt von deinem Tempo ab. Läufst du länger als 2,5 h, liegst du im Bereich, in dem bis zu 90 g pro Stunde sinnvoll sein können. Bist du schneller, passt eher die Spanne von 30–60 g.[1] Ob Gel, Getränk oder fester Snack: Entscheidend ist, was du verträgst. Details dazu findest du im Beitrag Marathon-Verpflegung. Feste Snacks für Training und Touren stellt der Ratgeber Snacks für unterwegs vor.
Verpflegung testen, nicht nur planen
The gut is an extremely adaptable organ and can be “trained” in a similar way to the way we train the muscle.
Ein systematisches Review von 2025 stützt das: Wer den Darm gezielt trainiert, indem er während der Belastung größere Mengen isst oder trinkt, kann die Aufnahme verbessern und Magen-Darm-Beschwerden mit der Zeit verringern.[4] Plane in deinen langen Läufen also bewusst Verpflegung ein und steigere die Menge schrittweise.
Nach dem Lauf: Glykogenspeicher wieder auffüllen
Nach dem Lauf beginnt die Regeneration. Auch hier lohnt es sich, Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu planen und nicht nach Gefühl.[6] Was du nach dem Sport essen kannst, steht im Beitrag Was nach dem Sport essen. Snackideen für danach findest du im Artikel Post-Workout-Snack.
Häufige Fragen zum Carboloading
Wie lange dauert Carboloading vor einem Halbmarathon?
Meist reichen ein bis drei Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr. Trainierte Athleten können nach 3 Tagen kohlenhydratreicher Kost maximale Muskelglykogenspeicher erreichen, in einer kleinen Studie bei körperlicher Ruhe sogar schon innerhalb von 24 h.[2] Wie viel du brauchst, hängt von Zielzeit und Verträglichkeit ab.
Wie viele Kohlenhydrate kann der Körper speichern?
Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen, vor allem in den Muskeln. Die Speicher sind begrenzt, trainierte Athleten erreichen nach 3 Tagen kohlenhydratreicher Kost jedoch maximale Muskelglykogenwerte.[2] Die genaue Menge ist individuell und hängt vom Trainingszustand ab.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Marathon?
Für längere Ausdauerbelastungen gelten 30–60 g pro Stunde als geeignetes Ziel. Bei mehr als 2,5 h Dauer können bis zu 90 g pro Stunde sinnvoll sein, am besten aus Mischungen verschiedener Kohlenhydrate.[1] Probiere die Menge vorher im Training aus, denn der Darm lässt sich daran gewöhnen.[3]
Wie fülle ich meinen Glykogenspeicher nach dem Training auf?
Mit Kohlenhydraten, die du nach Körpergewicht planst, zum Beispiel pro kg angegeben statt als pauschale Portion.[6] Praktische Mahlzeiten und Snacks stehen in den Beiträgen zu Was nach dem Sport essen und Post-Workout-Snack.
Quellen
- University of Birmingham / Journal of Sports Sciences (Burke, Hawley, Wong, Jeukendrup) (2011): Carbohydrates for training and competition. research.birmingham.ac.uk
- European Journal of Applied Physiology (Bussau et al.), Semantic Scholar-Eintrag (2002): Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. semanticscholar.org
- Mysportscience, Asker Jeukendrup (2017): Training the gut for athletes. mysportscience.com
- Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025): Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature. tandfonline.com
- World Health Organization, NCBI Bookshelf (2015): Recommendations and remarks – Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. ncbi.nlm.nih.gov
- Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine (2016): Nutrition and Athletic Performance (Joint Position Statement). sky.sausport.com