Zucker-Tagesbedarf: Wie viel Zucker am Tag ist okay?

Zucker gehört für viele einfach dazu: zum Kaffee, zum Kuchen, zum Feierabend. Das ist okay. Wer wissen will, wie viel Zucker am Tag sinnvoll ist, stößt aber schnell auf verschiedene Zahlen: 25 g, 50 g, 10 %, 5 %. Sie klingen widersprüchlich, sind es aber nicht.

In diesem Ratgeber ordnen wir die Empfehlungen von WHO und deutschen Fachgesellschaften ein. Wir rechnen sie für verschiedene Kalorienbedarfe in Gramm und Zuckerwürfel um und zeigen, wie viel Zucker in Deutschland tatsächlich gegessen wird. Es geht um Mengen und Orientierung, nicht um Verbote.

Wie viel Zucker am Tag ist okay? Die Kurzantwort

Die WHO empfiehlt für Erwachsene und Kinder, freie Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergie zu begrenzen. Das ist eine starke Empfehlung. Eine weitere Senkung auf unter 5 % schlägt sie als bedingte Empfehlung vor.^[1] Nach Einschätzung der WHO würde das zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringen.^[2]

Bei einem Energiebedarf von 2.000 kcal sind 10 % genau 200 kcal. Geteilt durch 4 kcal pro Gramm ergibt das 50 g freien Zucker.^[4] Bei 5 % sind es rund 25 g. Das sind Obergrenzen und Orientierungswerte. Du musst sie nicht erreichen, und ein Tag mit etwas mehr oder weniger ist kein Drama.

Gibt es überhaupt einen Zucker-Tagesbedarf?

Streng genommen sprechen die Fachgesellschaften gar nicht von einem Bedarf. Sie nennen eine Obergrenze. DGE, DAG und DDG schreiben dazu ausdrücklich:

Die 50 g sind also kein Zielwert, den du auffüllen müsstest. Sie markieren eine Grenze, unter der du bleiben kannst. Dabei lohnt sich die Unterscheidung zwischen Kohlenhydraten insgesamt und freiem Zucker. Die Empfehlung bezieht sich nur auf den freien Zucker.

Zucker ist dabei kein Gift. Es geht um Mengen und Gewohnheiten. Wenn du darüber hinaus wissen möchtest, wie ein Alltag mit sehr wenig Zucker aussehen kann, hilft dir unser Ratgeber zum Thema zuckerfrei ernähren.

Was zählt als freier Zucker?

Die WHO definiert freie Zucker so: Mono- und Disaccharide (also Einfach- und Zweifachzucker), die Hersteller, Köch:innen oder Verbraucher:innen Lebensmitteln und Getränken zusetzen. Dazu kommen Zucker, die natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen.^[1] DGE, DAG und DDG übernehmen diese Definition.^[5]

Freier Zucker vs. Gesamtzucker auf dem Etikett

Der freie Zucker ist nicht dasselbe wie der gesamte Zucker in einem Lebensmittel. Der Gesamtzucker schließt auch Zucker ein, die von Natur aus in Zutaten stecken, etwa in Obst oder Milch. Die Empfehlungen von WHO und Fachgesellschaften beziehen sich aber nur auf den freien Zucker. Wenn du Zahlen vergleichst, schau deshalb immer, welcher Wert gemeint ist.

Zählt Obst mit?

Nein. Mono- und Disaccharide, die natürlicherweise in intaktem Obst und Gemüse sowie in Milch und Milchprodukten vorkommen, werden bei der Empfehlung nicht berücksichtigt.^[4] Anders sieht es bei Fruchtsaft aus: Er zählt zum freien Zucker. Wie viel Zucker ganze Früchte enthalten, siehst du in unserer Tabelle zum Zuckergehalt von Obst.

Empfehlungen im Vergleich: WHO, DGE und Fachgesellschaften

Die WHO hat ihre Leitlinie 2015 veröffentlicht. DAG, DDG und DGE haben sich 2018 in einem gemeinsamen Konsensuspapier der WHO-Empfehlung angeschlossen. Sie empfehlen ebenfalls weniger als 10 % der Gesamtenergie als freie Zucker.^[5] Bei 2.000 kcal pro Tag entspricht das höchstens 50 g.^[3]

Die Zahlen 25 g und 50 g stehen deshalb nicht im Widerspruch. 50 g sind die Umrechnung der 10-%-Grenze, 25 g die der 5-%-Marke, jeweils für 2.000 kcal. Die 50 g sind keine eigene, zusätzliche Vorgabe.^[5]

Tabelle: Empfehlung nach Institution

Die Fachgesellschaften begründen ihre Empfehlung auch mit Zusammenhängen auf Bevölkerungsebene: Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr steht im Zusammenhang mit Übergewicht und Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zahnkaries.^[5]

Wie viel Gramm Zucker sind das für dich? Umrechnung nach Kalorienbedarf

Die Rechnung ist einfach. Du nimmst deinen Tagesenergiebedarf, bildest 10 % oder 5 % davon und teilst durch 4, weil 1 g Zucker 4 kcal liefert.^[4] Bei 2.400 kcal sind das zum Beispiel 240 kcal ÷ 4 = 60 g.

Wenn du es für deinen eigenen Wert nachrechnen willst, nutze den Rechner:

Rechenbeispiel Büroalltag

Angenommen, du hast einen Energiebedarf von rund 2.000 kcal. Dann liegt die Obergrenze bei 50 g freiem Zucker. Ein Glas (200 ml) Fruchtsaft, Nektar oder Limonade enthält bereits 20 bis 34 g freie Zucker.^[4] Das sind 40 bis 68 % der Obergrenze. Kommen Süßes zum Kaffee und ein gesüßter Joghurt dazu, ist die Marke schnell erreicht. Ideen für Snacks im Büro findest du in unserem Beitrag Snacks ohne Zucker fürs Büro.

Rechenbeispiel Trainingstag

Wer viel trainiert, braucht mehr Energie. Nehmen wir einen Tag mit 2.800 kcal an. Dann ergeben 10 % rechnerisch 70 g. Die Prozentgrenze bleibt als Orientierung bestehen, die Gramm-Zahl steigt mit dem Energiebedarf. Wie du Training und Ernährung zusammenbringst, liest du unter Was essen vor dem Training?

Wie viel Zucker essen wir tatsächlich?

Nach der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen Männer im Mittel etwa 78 g und Frauen etwa 61 g zugesetzte Zucker pro Tag auf. Das entspricht 13,0 % bzw. 13,9 % der Tagesenergie.^[6] Die Fachgesellschaften geben für 15- bis 80-Jährige ähnliche Werte an: rund 14 Energieprozent bei Frauen und 13 Energieprozent bei Männern. Kinder und Jugendliche liegen bei bis zu 17,5 Energieprozent.^[3] Bei 15- bis 24-Jährigen sind es im Schnitt 16 bis 18,5 Energieprozent.^[4]

Wir essen also im Mittel etwas mehr, als die 10-%-Obergrenze vorsieht. Das ist kein Grund zur Panik, sondern eine Orientierung: Viele Menschen können mit kleinen Anpassungen deutlich näher an die Empfehlung kommen.

Eine Frage, die oft gestellt wird: Sind 150 g Zucker am Tag zu viel? Gemessen an der Obergrenze von 50 g bei 2.000 kcal wären 150 g rechnerisch 600 kcal, also 30 % der Energie und das Dreifache der Obergrenze. Ob das bei dir zutrifft, hängt davon ab, was in die Zahl eingerechnet ist. Wenn du deine Menge einschätzen willst, helfen dir auch die Signale für zu viel Zucker.

Wo versteckt sich Zucker im Alltag?

Ein großer Teil des freien Zuckers kommt in Deutschland aus Süßwaren (36 %) und aus zuckerhaltigen Getränken: Fruchtsäfte und Nektare (26 %) sowie Limonaden (12 %).^[3] Das MRI nennt neben diesen Gruppen auch Backwaren als wichtige Quelle.^[6]

Getränke fallen besonders ins Gewicht. Die Fachgesellschaften weisen darauf hin, dass zuckergesüßte Getränke kaum sättigen und deshalb leicht zu einer insgesamt zu hohen Energiezufuhr beitragen.^[3]

Zutatenliste lesen: Andere Namen für Zucker

Nach der WHO-Definition zählen auch Honig, Sirupe, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate zum freien Zucker.^[1] Sie können also auf der Zutatenliste stehen, ohne dass das Wort „Zucker“ vorkommt. Lies am besten die Zutatenliste und die Nährwerttabelle zusammen und achte neben den Werten pro 100 g auch auf die Portionsgröße. Ein Glas Saft ist schließlich schnell größer als die Portion, die auf der Packung steht.

Zuckerarm und Zuckeraustauschstoffe auf dem Etikett

„Zuckerarm“ ist eine geregelte Nährwertangabe: Sie darf verwendet werden, wenn ein Lebensmittel höchstens 5 g Zucker pro 100 g enthält. „Zuckerarm“ heißt aber nicht „kohlenhydratarm“, denn die Kohlenhydrate stecken dann oft in Mehl oder Stärke. Mehr zum Unterschied findest du im Beitrag Zuckerfrei vs. zuckerarm.

Gelten dieselben Werte für Kinder?

Die WHO-Empfehlung gilt für Erwachsene und Kinder: unter 10 % der Gesamtenergie.^[1] Weil es ein Prozentwert ist, hängt die Menge in Gramm vom Energiebedarf ab. Je weniger Energie ein Kind braucht, desto kleiner fällt der Wert in Gramm aus. Feste Gramm-Angaben nach Alter nennen wir hier nicht, weil sie in den Quellen für diesen Artikel nicht stehen.

Die Fachgesellschaften raten, Kinder nicht an eine hohe Zuckerzufuhr zu gewöhnen.^[4] Zuckergesüßte Getränke sollen durch Wasser oder ungesüßte Tees ersetzt werden. Karies ist einer der Gründe für die Empfehlung: Die WHO stützt sich bei beiden Marken auf Studien zu Karies.^[1] Bei den Fachgesellschaften heißt es, eine hohe und häufige Zuckerzufuhr stehe im Zusammenhang mit Zahnkaries.^[5]

Zucker und Diabetes: Was gilt für Menschen mit Diabetes?

Die Werte in diesem Artikel sind allgemeine Orientierungswerte für die Ernährung. Sie sind keine Therapieempfehlung. Wenn du Diabetes oder eine Vorstufe hast, legst du Ziele zu Zucker und Kohlenhydraten am besten gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt bzw. deinem Diabetes-Team fest. Neben Zucker spielen dabei auch die Kohlenhydrate insgesamt eine Rolle. Ein Überblick, wie ein bewusster Verzicht im Alltag aussehen kann, steht in unserem Beitrag Auf Zucker verzichten: Was darf ich essen?

Zucker reduzieren ohne Verzicht: Praktische Schritte

Du musst nicht alles auf einmal ändern. Diese Schritte lassen sich gut in den Alltag einbauen:

• Getränke zuerst: Sie sind eine große Quelle freien Zuckers. Die Fachgesellschaften empfehlen, zuckergesüßte Getränke durch Wasser oder ungesüßte Tees zu ersetzen.^[4]
• Portionen im Blick behalten: Prüfe, wie groß die Portion ist, auf die sich die Nährwerte beziehen.
• Ungesüßte Basisprodukte wählen: Pur gekaufte Produkte kannst du selbst nach Geschmack süßen.
• Süßes bewusst genießen: Ein Stück Kuchen am Wochenende passt in die meisten Tage.

Weitere Tipps findest du in unserem Beitrag Zucker reduzieren.

Auch Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit oder Isomalt können eine Option sein. Sie ersetzen Zucker in manchen Produkten und senken so den Zuckergehalt. Die Grenze: In größeren Mengen können sie abführend wirken. Und ein zuckerärmerer Snack ist nicht automatisch kohlenhydratarm, die Kohlenhydrate sind weiterhin Teil der Energiebilanz.

Häufige Fragen

Wie viel Zucker pro Tag ist unbedenklich?

Eine feste Grenze, ab der Zucker „unbedenklich“ oder „bedenklich“ wird, gibt es nicht. Die Empfehlungen sind Obergrenzen für freien Zucker: unter 10 % der Energie, bei 2.000 kcal also höchstens 50 g.^[3] Die weitere Senkung auf unter 5 % ist eine bedingte Empfehlung mit schwacher Evidenz.^[1]

Was passiert 1 Tag ohne Zucker?

Die Empfehlungen nennen nur eine Obergrenze, keine Untergrenze. Zu einem einzelnen Tag ohne freien Zucker machen sie keine Aussage. Was beim längeren Weglassen passieren kann, erklärt unser Beitrag zu Zuckerentzug-Symptomen und deren Dauer.

Sind 150 g Zucker zu viel?

Verglichen mit der Obergrenze von 50 g bei 2.000 kcal ist es das Dreifache. Entscheidend ist, ob die Zahl freien Zucker oder Gesamtzucker meint. Als Orientierung dient der Anteil an deiner Tagesenergie. Unsere Umrechnungstabelle oben hilft dir bei der Einordnung.

Wie viel Gramm Zucker sind 10 % der Tagesenergie?

Du teilst 10 % deines Energiebedarfs durch 4. Bei 2.000 kcal sind das 50 g, bei 2.400 kcal 60 g.^[4]

Zählt der Zucker aus Obst mit?

Zucker in intaktem Obst und Gemüse zählt nicht zum freien Zucker. Zucker in Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentraten zählt dagegen mit.^[4]

Wie viel Zucker darf ein Kind am Tag essen?

Die WHO-Empfehlung von unter 10 % der Gesamtenergie gilt auch für Kinder.^[1] Die Menge in Gramm hängt vom Energiebedarf des Kindes ab und ist kleiner als bei Erwachsenen.

Wie viele Zuckerwürfel sind 25 g?

Mit der Rechenhilfe von 3 g pro Würfel sind 25 g etwa 8 Würfel, 50 g etwa 17 Würfel.