Kuchen ohne Zucker mit Dinkelmehl: Was du dabei beachten solltest
Dinkelmehl und weniger Zucker lassen sich im Kuchen gut kombinieren. Wir ordnen ein, was Dinkel enthält, was „ohne Zucker“ bedeutet und wie du den Zucker Schritt für Schritt reduzierst.
Von Simone BeierM.Sc. Ernährungswissenschaften · Freie Autorin
Wer Kuchen mit weniger Zucker backen will, greift oft zu Dinkelmehl. Viele Rezeptsammlungen zeigen dir, was du backen kannst. Hier geht es darum, was dahintersteckt: Was ist Dinkelmehl, was bedeutet „ohne Zucker“, und wie gehst du die Umstellung an?
Einen Überblick über alle Süßungsalternativen findest du in unserem Ratgeber Kuchen ohne Zucker. Dieser Artikel konzentriert sich auf die Kombination mit Dinkelmehl.
Dinkelmehl im Kuchen: Was du wissen solltest
Dinkel ist ein beliebtes Mehl für Kuchen, Streusel und Gebäck. Eine Eigenschaft ist wichtig: Dinkel enthält Gluten. Die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft nennt Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und handelsüblichen Hafer als Getreidearten, in denen Gluten vorkommt. Auch die alten Weizensorten Emmer und Einkorn enthalten es.[2]
Wenn du glutenfrei essen musst, ist Dinkelmehl deshalb keine Alternative zu Weizenmehl. Das gilt auch für Kuchen „ohne Zucker“: Der Zuckergehalt sagt nichts über den Glutengehalt.
Was „ohne Zucker“ beim Kuchen bedeutet
Die WHO empfiehlt Erwachsenen und Kindern, freien Zucker auf unter 10 % der gesamten Energiezufuhr zu begrenzen. Eine weitere Senkung auf unter 5 % (etwa 25 g pro Tag) brächte laut WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile.[1]
Als freier Zucker gelten Mono- und Disaccharide, die Hersteller, Köch:innen oder Verbraucher:innen Lebensmitteln zusetzen. Dazu zählt auch Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten steckt.[1] Wenn du Haushaltszucker einfach durch Honig oder Sirup ersetzt, ersetzt du freien Zucker also durch freien Zucker. Die Leitlinie bezieht sich dagegen nicht auf Zucker in frischem Obst und Gemüse und nicht auf Zucker, der natürlicherweise in Milch vorkommt.[1]
| Zutat | Einordnung |
|---|---|
| Haushaltszucker | Freier Zucker[1] |
| Honig, Sirupe | Freier Zucker, auch wenn er natürlich vorkommt[1] |
| Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat | Freier Zucker[1] |
| Frisches Obst | Nicht Teil der WHO-Leitlinie zu freiem Zucker[1] |
| Erythrit (E 968) | Zuckeralkohol, der als Süßungsmittel dient[3] |
Dinkelmehl plus weniger Zucker: So gehst du vor
Wenn du ein bestehendes Rezept anpassen willst, funktioniert ein vorsichtiges Vorgehen am besten. Das sind praktische Vorschläge, keine festen Regeln:
- Schrittweise reduzieren: Nimm beim ersten Versuch etwas weniger Zucker als im Rezept und vergleiche Geschmack, Saftigkeit und Aussehen. Beim nächsten Backen kannst du weiter reduzieren.
- Nur eine Änderung auf einmal: Tauschst du Mehl und Süße gleichzeitig, weißt du nicht, was am Ergebnis liegt.
- Notiere dir die Änderungen: So findest du deine Lieblingsvariante.
Wird der Kuchen trocken, helfen die Tipps in Saftiger Kuchen ohne Zucker.
Süßen mit Obst und Gewürzen
Zimt, Vanille und Früchte geben Aroma und Süße-Eindruck. Denke daran, dass Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrate nach der WHO-Definition zum freien Zucker zählen.[1] Frisches Obst gehört nicht zur Leitlinie.[1] Wie viel Zucker Obst enthält, schlägst du in der Übersicht Zuckergehalt von Obst nach.
Süßen mit Zuckeraustauschstoffen
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, also ein mehrwertiger Alkohol, der als Süßungsmittel verwendet wird.[3] Er hat Vorteile beim Reduzieren von Zucker, aber auch Grenzen: Mehrwertige Alkohole können abführend wirken. Deshalb schreibt die EU-Verordnung 1169/2011 für Lebensmittel mit mehr als 10 % zugesetzten mehrwertigen Alkoholen eine Kennzeichnung vor.[3] Umrechnung und typische Fehler erklärt Erythrit backen. Weitere Alternativen im Überblick findest du unter Zuckerersatz backen.
Beispiel Streusel: Dinkelmehl und wenig Zucker
Streusel sind ein gutes Beispiel für die Kombination: Sie bestehen im Kern aus Mehl, Fett und Süße. Ein konkretes Rezept zum Nachbacken findest du unter Streuselkuchen ohne Zucker.
Auch unsere Streuselhappen werden mit Dinkelmehl gebacken. Sie enthalten 1,6 bis 4,8 g Zucker je 100 g, aber 55 bis 72 g Kohlenhydrate je 100 g. Als Süßungsmittel dienen Isomalt und Erythrit, die in größeren Mengen abführend wirken können. Zuckerarm heißt also nicht kohlenhydratarm.
Kurz beantwortet: Häufige Fragen
Ist Dinkelmehl glutenfrei?
Nein. Dinkel enthält Gluten.[2]
Was kann man im Kuchen statt Zucker nehmen?
Zur Wahl stehen Gewürze, Früchte und Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit. Honig und Sirupe zählen nach WHO-Definition ebenfalls zum freien Zucker.[1] Alle Optionen im Vergleich findest du im Ratgeber Kuchen ohne Zucker.
Welche gesunden Kuchen gibt es ohne Zucker?
„Gesund“ ist relativ. Es kommt auf Zutaten, Portion und deinen Alltag an. Woran du einen ausgewogeneren Kuchen erkennst, steht in Gesunder Kuchen ohne Zucker.
Welche Kuchenrezepte eignen sich als Ausgangspunkt?
Als Ausgangspunkte für eigene Anpassungen eignen sich der Apfelkuchen ohne Zucker, der Bananenkuchen ohne Zucker und der Streuselkuchen aus dem Abschnitt oben. Prüfe jeweils die Zutatenliste, wenn du Dinkelmehl einsetzen möchtest.
Quellen
- World Health Organization (WHO) (2015): WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. who.int
- Deutsche Zöliakie-Gesellschaft e.V. (2023): Zöliakie – Leben mit glutenfreier Ernährung. dzg-online.de
- EFSA – Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2023): Neubewertung von Erythrit (E 968) als Lebensmittelzusatzstoff. efsa.europa.eu