Gesunde Snacks zwischendurch: Was gegen das Nachmittagstief hilft

Gegen halb vier meldet sich der Magen, und der Kühlschrank im Büro ist weit weg. Was jetzt hilft, hängt von deinem Tag ab. Einen Gesamtüberblick findest du in unserem Ratgeber zu gesunden Snacks.

Hier geht es um die Frage, wie du Snacks zwischendurch sinnvoll auswählst – ohne Verbote und ohne Schuldgefühle.

Hunger zwischendurch: Brauchst du überhaupt einen Snack?

Nicht unbedingt. Zwischenmahlzeiten sind keine Pflicht. Sie sind aber völlig okay, wenn zwischen deinen Mahlzeiten viele Stunden liegen oder du echten Hunger spürst.

Frag dich kurz: Knurrt der Magen, oder greifst du aus Gewohnheit, Langeweile oder Stress zum Snack? Echter Hunger kommt meist langsam und lässt sich mit fast jedem Essen stillen. Wenn es eher um Lust auf Süßes geht, hilft dir unser Beitrag zu Heißhunger auf Süßes.

Das Nachmittagstief: Was sich sagen lässt – und was nicht

Viele kennen die Müdigkeit am Nachmittag. Eine einzige Ursache dafür nennen wir bewusst nicht, denn pauschale Erklärungen greifen zu kurz. Schlaf, Tagesablauf, Flüssigkeit und die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten können eine Rolle spielen. Ob ein Snack bei dir gegen das Tief hilft, lässt sich nicht allgemein versprechen.

Woran du einen sättigenden Snack erkennst

Eine praktische Faustregel: Kombiniere Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Das ist eine Orientierung, kein Naturgesetz. Wie satt dich etwas macht, ist individuell.

Eiweiß und Ballaststoffe

Hülsenfrüchte enthalten laut DGE viel Eiweiß und Ballaststoffe.^[2] Deshalb passt Hummus gut zu Gemüsesticks. Nüsse empfiehlt die DGE täglich in einer kleinen Handvoll.^[2] Die Menge zählt: Nüsse sind ein Genuss, aber eine Handvoll ist als Portion ein guter Anhaltspunkt.

Kohlenhydrate: Welche Rolle sie spielen

Kohlenhydrate liefern Energie und gehören zu einem Snack dazu, etwa als Obst oder Vollkorncracker. Zucker ist kein Tabu. Es geht um Mengen: Die WHO empfiehlt, freien Zucker auf unter 10 % der Tagesenergie zu begrenzen.^[1]

Snack-Ideen nach Situation

Im Büro: Weitere Ideen findest du in unserem Beitrag zu Snacks fürs Büro. Wenn es süß sein soll: Obst mit Nüssen oder Vollkornprodukte sind ein Anfang, mehr dazu bei den gesunden süßen Snacks. Unterwegs ohne Kühlung: Nüsse, Obst und Cracker halten sich im Rucksack, mehr bei den Snacks für unterwegs.

Fertigprodukte: Lies die Nährwerttabelle je 100 g, vor allem Zucker, Ballaststoffe und Eiweiß. Worauf du noch achtest, steht im Ratgeber zum Kauf von Snacks.

Zuckerarm im Snackregal: Was du beim Lesen der Zutaten beachtest

„Zuckerarm“ ist rechtlich definiert: Feste Lebensmittel dürfen so heißen, wenn sie nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g enthalten.^[3] Zuckerarm heißt nicht kohlenhydratarm. Mehr dazu in unserem Überblick zu zuckerarmen Süßigkeiten.

Manche Produkte nutzen Zuckeraustauschstoffe. Erythrit und Isomalt sind Zuckeralkohole, auch Polyole genannt.^[4] Hintergründe zu Erythrit sowie zur Verträglichkeit von Isomalt findest du in unseren Ratgebern.

Kurz zusammengefasst

Prüfe zuerst, ob du wirklich Hunger hast. Dann kombiniere Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate und behalte die Portion im Blick. Genuss bleibt erlaubt. Für den Abend geht es weiter mit gesunden Snacks am Abend, mehr Ideen im Überblick zu gesunden Snacks.