Honig als Zuckerersatz: Warum natürliche Süße trotzdem Zucker ist

Honig steht in vielen Küchen für „natürlich“ und „gut verträglich“. Das macht ihn zur ersten Wahl, wenn Haushaltszucker raus soll. Dabei lohnt ein nüchterner Blick: Was ändert sich beim Austausch eigentlich?

Honig hat viele Fans, und das ist okay. Aroma und Genuss sind gute Gründe, ihn zu verwenden. Als Spar-Trick beim Zucker taugt er allerdings nicht, denn er besteht überwiegend aus Zucker.

Was steckt im Honig? Zucker mit Aroma

Honig besteht zu etwa 80 % aus Fructose und Glucose. Das sind Einfachzucker. Auf 100 g liefert er rund 300 kcal.^[1] In 100 g Honig stecken also etwa 80 g Zucker.

Honig enthält auch Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Die Mengen sind laut Verbraucherzentrale aber so gering, dass sie kaum zur Versorgung beitragen.^[1] Das gilt allgemein für alternative Süßmacher: Sie enthalten allenfalls Spuren davon.^[2]

Honig, Agavendicksaft und Sirupe: gleiche Logik

Auch Agavendicksaft enthält Zucker, ist kalorienreich und kann Karies verursachen. Das gilt genauso für Honig.^[2] Die WHO nennt bei den freien Zuckern ausdrücklich Honig und Sirupe.^[3] Mehr zu pflanzlichen Süßungsmitteln findest du im Beitrag zum natürlichen Zuckerersatz.

Warum „natürlich“ nicht „weniger Zucker“ heißt

„Natürlich“ beschreibt die Herkunft, nicht den Zuckergehalt. Honig ist ein Genussmittel mit Aroma, das Zucker liefert. Die Verbraucherzentrale empfiehlt deshalb, ihn wie Haushaltszucker nur sparsam zu verwenden.^[1]

Honig statt Zucker: Was sich beim Austausch ändert

Wer Zucker eins zu eins durch Honig ersetzt, tauscht eine Zuckerquelle gegen eine andere. Ersetzt du Zucker eins zu eins durch Honig, sinkt die Zuckermenge nur um etwa ein Fünftel – denn Honig besteht zu rund 80 % aus Zucker.^[1] Honig ist außerdem flüssig und bringt Eigengeschmack mit. Das verändert Textur und Aroma. Tipps zum Backen mit Alternativen findest du im Beitrag Zuckerersatz backen.

Beim Backen bei hohen Temperaturen kann Acrylamid entstehen. Honig trägt dazu laut Verbraucherzentrale nur in geringem Maß bei.^[1]

Honig und die WHO-Empfehlung

Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Bei rund 2.000 kcal sind das etwa 50 g.^[3] Eine Senkung auf unter 5 % würde laut WHO-Leitlinie zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringen.^[4] Honig zählt dazu, genauso wie Haushaltszucker. Was freie Zucker genau sind, erklärt der Beitrag Was ist freier Zucker?

Honig und Blutzucker

Honig besteht zu etwa 80 % aus den Einfachzuckern Fructose und Glucose.^[1] Regelmäßig hoher Verzehr kann laut Verbraucherzentrale zu Übergewicht führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.^[1] Wie dein Blutzucker auf Honig reagiert, ist individuell.

Grenzen: Säuglinge und Menge

Honig ist nicht für Babys unter 12 Monaten geeignet. Er kann Sporen des Bakteriums Clostridium botulinum enthalten.^[1]

Honig kann wie anderer Zucker Karies verursachen.^[2] Wie bei Haushaltszucker kommt es auf die Menge an: Die Verbraucherzentrale rät, Honig sparsam zu verwenden.^[1] Für die Menge insgesamt gilt die WHO-Empfehlung, die auch Honig einschließt.

Welche Alternativen gibt es? Kurzer Überblick

Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Isomalt verhalten sich anders als Honig, mit eigenen Vor- und Nachteilen. Den vollständigen Vergleich findest du im Zuckerersatz-Ratgeber.